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Questo articolo spiega l’importanza e le funzioni dell’acqua, identificandone il fabbisogno giornaliero secondo l’età.
Quanta acqua bisogna bere ogni giorno per evitare la disidratazione?
Perché occorre bere la giusta quantità di acqua ogni giorno
L’acqua è una componente fondamentale del nostro organismo. Il corpo umano è composto alla nascita da oltre l’80% di acqua, percentuale che scende fino al 60-62% nell’età adulta e in modo fisiologico con l’invecchiamento.
La prima funzione è quella di creare un ambiente “fluido”: è una forma di collante di tutte le strutture e che consente gli scambi di materiali e fare da trasporto casuale per l’interazione tra le molecole.
Nonostante non fornisca energia al corpo umano, l’acqua svolge diverse importanti funzioni:
- È un ottimo solvente per molte sostanze chimiche
- Ha un elevato potere dielettrico
- Regola il volume cellulare
- Regola la temperatura corporea
- Permette il trasporto di nutrienti e l’eliminazione di metaboliti di scarto.
Dove è situata l'acqua nel nostro corpo e come mai non si vede?
La maggior parte dell’acqua contenuta nel corpo umano si trova dentro le cellule. Ogni corpuscolo all’interno della nostra cellula è immerso e fluttua nell’acqua intracellulare.
All’esterno delle nostre cellule anche lo spazio extracellulare, detto interstizio, che collega una cellula all’altra, è ricco di acqua. Infine, anche il sangue che rifornisce di nutrienti le nostre cellule è costituito di acqua per metà circa.
Calcolo della distribuzione di acqua
La distribuzione di acqua è diversa rispettivamente all’interno della massa magra e grassa. Nella massa magra la percentuale di acqua è del 73%, l’idratazione della massa grassa è invece di circa il 10%.
È inoltre possibile valutare la distribuzione cellulare dell’acqua, conoscendo il quantitativo di ICW parti al 60%, e il quantitativo di ECW del 40%. Analizzare la distribuzione e la quantità di acqua in un soggetto permette di valutarne la composizione corporea e indirettamente la massa magra e grassa.
Uno strumento utile per effettuare questo tipo di diagnosi è la BIA, che permette di valutare la resistenza associata alla quantità di fluidi corporei e la reattanza, valore che identifica la massa cellulare grazie alla capacità delle cellule di “comportarsi da condensatore”. Variazioni delle percentuali fisiologiche permettono di identificare ad esempio uno stato di disidratazione.
L'equilibrio tra entrate e uscite di acqua nel nostro corpo
L’equilibrio è delicato, tra le entrate di liquidi e le uscite, che devono essere sempre bilanciate. Tutta l’acqua che perdiamo quotidianamente per le funzionalità dell’organismo, deve essere reintegrata.
Approfondimento: cause della disidratazione: quando si beve poco o si perdono troppi liquidi
In questo articolo scopriamo quali sono le cause della disidratazione, da quelle più ovvie a quelle meno conosciute.
Valori di riferimento per la quantità di acqua da bere ogni giorno per tipo di soggetto e per età
Proprio a causa delle sue funzioni, è importante mantenere un quotidiano e corretto apporto di acqua. Il fabbisogno giornaliero indicato da EFSA (European Food Safety Authority) ha definito i seguenti valori di riferimento:
- Lattanti fino a un anno di età: 0,8-1,0 L/giorno
- Bambini fino a 3 anni: 1,1-1,2 L/giorno
- Bambini fino a 13 anni: 2,1 L/giorno per i maschi e 1,9 L/giorno per le femmine
- Adulti donne: 2 L/giorno
- Gravidanza: Aumento di 300 ml/giorno
- Allattamento: Aumento di 700 ml al giorno
- Adulti uomini: 2,5 L/giorno
L’apporto di liquidi deve inoltre avvenire costantemente durante tutto l’arco della giornata, in modo tale che la filtrazione a livello del glomerulo sia continua e venga preservata la funzionalità renale.
Fattori di modifica dell'apporto di liquidi necessari per il nostro fabbisogno di acqua
L’idratazione deriva per i due terzi dalle bevande assunte durante la giornata e per circa un terzo dal tipo di alimenti. Risulta quindi importante una corretta alimentazione per raggiungere il corretto apporto idrico. L’apporto di liquidi necessari dipende infatti da alcuni fattori:
- Età
- Sesso
- Stile di vita
- Fattori ambientali
- Tipo di alimentazione
Eliminazione dell’acqua
L’eliminazione dell’acqua avviene nell’organismo in diversi modi. La perdita avviene tramite:
- Urine, 800-1500 ml/giorno
- Evaporazione, 800-1250 ml/giorno
- Feci, 150-200 ml/giorno
- Cute e polmoni, in quantità inferiori
Quando si riduce la quantità di acqua eliminata, ad esempio per una riduzione dei liquidi assunti, il corpo umano non è in grado di espellere correttamente le tossine e i metaboliti di scarto.
Perdita di acqua fisiologica e disidratazione
La perdita di acqua è una condizione fisiologica che si presenta con il passare degli anni, associata in particolar modo a una graduale riduzione della massa magra.
Variazioni dello stato di idratazione inferiori all’1% del peso corporeo sono condizioni che si possono riscontrare fisiologicamente. Quando la perdita di liquidi supera l’1%, siamo in uno stato di disidratazione e si attivano una serie di risposte metaboliche che permettono di percepire la sete, come la secrezione di vasopressina.
Disidratazione superiore al 4% può portare a calo della prestazione fisica, difficoltà di concentrazione, sonnolenza e aumentata irritabilità.
Se la carenza di liquidi dovesse superare il 7-8% potrebbe presentarsi un serio pericolo di vita.
Il sale influisce sull’idratazione
Il sale è un elemento che può influire sul senso della sete e sullo stato di idratazione di un soggetto. La maggiore concentrazione di soluti a livello extracellulare porta per osmosi a una fuoriuscita di acqua dalle cellule, provocando uno stato di disidratazione. Cibi ricchi in sale come gli insaccati o i formaggi stagionati posso influenzare la distribuzione corporea di liquidi.
In quali alimenti si trova l’acqua?
L’acqua si trova in molti alimenti, il consumo di quelli con una maggiore percentuale di acqua permette il mantenimento di un corretto stato di idratazione soprattutto nei periodi più caldi dell’anno.
Consigli pratici per una corretta idratazione
- Porta sempre con te una bottiglia d’acqua
- Assumi frutta e verdura ogni giorno
- Riduci la quantità di sale assunta
- Bevi 1 o 2 bicchieri d’acqua a inizio giornata
- Utilizza aromi naturali acalorici per aggiungere sapore all’acqua
