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Vediamo in questo articolo qual è l’alimentazione più indicata per prevenire la demenza senile.
Le funzioni generali del cervello
Il cervello è un organo diviso in due emisferi uniti dal corpo calloso, che comunica con il midollo spinale attraverso il tronco encefalico. Il suo strato più esterno è la corteccia, mentre al suo centro si trovano i gangli basali e alla sua base, in posizione posteriore, il cervelletto.
Le funzioni del cervello sono molteplici e diverse fra loro. Integrando i segnali percepiti attraverso i cinque sensi, associa un significato a ciò che succede nel mondo circostante, ma non solo. Il cervello controlla i pensieri, la memoria e il linguaggio, i movimenti di braccia e gambe e il funzionamento di tutti gli organi presenti nel corpo. Infine, regolando il respiro e il battito cardiaco, determina le reazioni agli eventi stressanti che possono verificarsi nella vita quotidiana.
In particolare, l’emisfero sinistro (nei destrimani) è responsabile delle funzioni associate al linguaggio, mentre quello destro si occupa dell’interpretazione delle informazioni visive e del processamento spaziale.
Spesso la paura di perdere la memoria o contrarre patologie a carico del sistema nervoso può essere tanta con l’avanzare dell’età. Tante volte sentiamo parlare di demenza senile: di cosa si tratta esattamente e come possiamo prevenirla o ritardarla?
Cos’è la demenza senile?
Con “demenza senile” si intende quell’insieme di malattie neurodegenerative a carico dell’encefalo, che colpiscono le persone anziane; tali patologie determinano una progressiva perdita delle capacità cognitive e motorie tali da compromettere la qualità di vita relazionale dell’individuo.
La demenza senile può essere causata anche da disturbi vascolari con lesioni cerebrali ischemiche, o da altri fattori.
I segnali che potrebbero indicare un caso di demenza senile sono:
- perdita di memoria
- alterazione della realtà
- l’incapacità di portare a compimento alcuni compiti
- difficoltà a concentrarsi.
Come si può prevenire la demenza senile?
Un’alimentazione sana e bilanciata fa bene alla nostra salute, sotto vari aspetti.
Uno studio pubblicato su Neurology (marzo 2019) [1] dimostra come regimi alimentari sani influiscono positivamente sulla funzione cognitiva, prevenendo forme di demenza senile.
In particolare l’attenzione è posta sulla Dieta Mediterranea: il declino cognitivo potrebbe essere rallentato con la giusta dieta, una combinazione della dieta mediterranea con quella ideata per chi soffre di ipertensione.
Ruolo dell'alimentazione nella demenza senile
Tre diversi regimi alimentari sani messi a confronto
Un team di ricercatori della Queen’s University di Belfast, in Irlanda del Nord ha condotto uno studio osservazionale, nell’arco di 30 anni, in cui sono stati coinvolti oltre 2.600 individui adulti (uomini e donne), con un’età media di 25 anni, all’inizio dello studio, fino ai 45 anni, al termine dell’indagine.
All’inizio dello studio i partecipanti sono stati interrogati sulle loro abitudini alimentari e, in seguito, 7 e 20 anni dopo.
Gli stessi individui poi hanno risposto a test cognitivi altre due volte: a 50 e, poi, ancora a 55 anni d’età. I partecipanti sono stati catalogati in tre diversi gruppi di aderenza (bassa, media, alta), a seconda di quanto la loro dieta si avvicinasse a 3 differenti regimi alimentari considerati sani.
Per farlo, sono stati considerati i seguenti protocolli alimentari salutari:
- MedDiet (la classica Dieta Mediterranea)
- Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – ideata contro l’ipertensione, come parte dello studio denominato CARDIA)
- la dieta APDQS (dieta con punteggio di qualità alimentare A Priori).
Nella MedDiet prevale il consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, noci, grassi insaturi, pesce grasso e olio d’oliva; mentre carne rossa, pollame e latticini ad altro contenuto di grassi sono limitati.
La dieta DASH consiste in frutta, verdura, cereali integrali, legumi, latticini a basso contenuto di grassi e frutta secca, limiti sul consumo di pesce, pollame, carne rossa, grassi totali e saturi, sale e dolci.
La dieta APDQS comprende frutta, verdura, legumi, latticini a basso contenuto di grassi, pesce e alcol moderato; con limiti su latticini ad altro contenuto di grassi, cibi fritti, snack salati, dolci e bibite zuccherate.
Quale dieta risulta più salutare per prevenire l'invecchiamento e la demenza senile?
La dieta mediterranea risulta tra le più sane
I risultati hanno indicato una migliore salute cognitiva con la Dieta Mediterranea e la dieta APDQS. In particolare, il gruppo con alta aderenza per la MedDiet ha mostrato il 46% in meno di probabilità di avere scarse capacità di pensiero, rispetto ai partecipanti con bassa aderenza alla dieta mediterranea.
D’altro canto gli individui con alta aderenza alla dieta APDQS hanno mostrato il 52% in meno di probabilità di avere scarse capacità di pensiero, rispetto a chi aveva scarsa aderenza alla dieta.
I dati emersi naturalmente tengono conto anche di altri fattori sono in grado di influenzare la funzione cognitiva come: attività fisica, livello di istruzione e fumo.
Avvertenze
Per quanto riguarda il consumo moderato di alcol, integrato a una dieta sana, gli esperti dichiarano che sono necessari ulteriori approfondimenti scientifici attraverso nuove ricerche, per identificare le giuste combinazioni di alimenti e sostanze nutritive che favoriscono e sostengono la funzione cognitiva.
In ogni caso sebbene non si conosca ancora il modello dietetico ideale per la salute del cervello, seguire una dieta sana per il cuore può essere un modo efficace per diminuire il rischio di sviluppare problematiche cognitive, legate a pensiero e memoria, come prevenzione all’insorgenza di demenze senili.
Principi generali di alimentazione per prevenire la demenza senile
Per questo motivo per ridurre la possibilità di sviluppare una delle patologie neurodegenerative, occorre seguire una dieta in cui prevale il consumo di:
- verdura
- frutta
- cereali integrali
- legumi
- grassi insaturi
- pesce grasso e olio d’oliva.
Mentre carne rossa, zuccheri e latticini ad altro contenuto di grassi sono limitati [1][2].
Quali sono gli alimenti consigliati per prevenire l'invecchiamento del cervello e la demenza senile?
Alimenti di origine vegetale
Introdurre nel proprio regime alimentare una buona quantità di frutta, verdura, legumi e cereali integrali può rallentare il declino delle attività cognitive.
- verdura a foglia verde (almeno 6 porzioni alla settimana)
- verdure non amidacee (come zucca, carote e finocchi, 1 volta al giorno).
- cereali integrali (3 porzioni al giorno)
- legumi (4 volte a settimana)
- frutti di bosco (2 volte a settimana)
Questi alimenti contribuiscono a mantenere stabili le cellule del sistema nervoso; sono infatti dei preziosi antiossidanti, i quali contrastano il processo di accumulo di beta amiloide (sostanza tossica) nel cervello.
Alimenti ricchi di vitamina E
Assumere giornalmente alimenti ricchi di vitamina E può apportare dei grandi benefici al sistema nervoso. In particolar modo è consigliabile mangiare al giorno una piccola porzione di:
- noci, nocciole, mandorle, altri semi oleaginosi, e inoltre non devono mai mancare nella dieta 3-5 cucchiai di olio extravergine di oliva.
I benefici della frutta secca dunque arrivano direttamente da uno studio indiano: è stato dimostrato come la vitamina E insieme ai flavonoidi riescano a contrastare le sostanze chimiche e i radicali liberi presenti nel cervello.
Nello specifico in una nota del Daily Express si legge a chiare lettere che le noci così come la frutta secca possono ritardare i sintomi o rallentarne il processo degenerativo della malattia.
Alimenti ricchi di vitamina B12
Le migliori fonti di vitamina B12 sono di origine animale. In particolar modo la troviamo nel fegato ovino e bovino.
Anche il pesce presenta una buona quantità di questa vitamina, in particolar modo il pesce azzurro (nel tonno e nelle aringhe).
Per chi invece segue diete vegane o vegetariane, i cereali arricchiti di nutritivi contengono altresì la suddetta vitamina.
Anche alcune alghe possono essere consumate come ad esempio la Spirulina, l’alga Nori e la Chlorella in quanto ne è abbastanza ricca.
Alimenti ricchi di vitamina C
La vitamina C è una sostanza fondamentale per combattere i radicali liberi.
Per evitare che questi riescano a far invecchiare precocemente il cervello e che l’infiammazione nel corpo porti a sviluppare patologie neurodegenerative, non resta che consumare cibi ricchi di vitamine (come la E e la C) e sali minerali come magnesio e selenio.
La maggior parte delle persone al giorno d’oggi assume cibi troppo elaborati e purtroppo le patologie che ne possono derivare possono essere diverse, tra cui la demenza senile.
Correlazione tra acido folico (vitamina B9) e demenza senile
È importante integrare la vitamina B9 (o acido folico) nella propria dieta, al fine di avere un ruolo protettivo a livello cerebrale. Secondo uno studio condotto qualche tempo fa da alcuni ricercatori è stato dimostrato come coloro che hanno concentrazioni elevate di acido folico hanno una probabilità inferiore al 50% di essere colpiti dalla demenza senile.
Incrementare la disintossicazione organica
Incrementare la disintossicazione organica
Gli alimenti consigliati sono i seguenti:
- frutti di bosco, ananas, melone, pesca.
Grazie a questi cibi specifici il rene potrà eliminare il sovraccarico di tossine e i liquidi in eccesso favorendo al contempo stesso una fluidificazione del sangue.
Ma oltre all’alimentazione è necessario seguire una buona attività fisica.
Quali sono gli alimenti da evitare per prevenire la demenza senile?
Secondo alcune recenti ricerche è stato appurato che consumare grassi saturi e trans aumenta il rischio di sviluppare la demenza senile. È necessario dunque eludere dalla propria dieta:
- biscotti
- dolci (limitare l’uso dello zucchero in generale)
- burro o margarina (meno di 1 cucchiaino al giorno)
- formaggio (meno di 1 volta alla settimana)
- carne rossa (meno di 3 volte a settimana)
- cibo fritto (meno di 1 volta a settimana) [3] [4]
Conclusione
La demenza non può essere “curata” con la sola attenzione all’alimentazione, ma la ricerca mostra gli effetti positivi in termini di prevenzione di una patologia sempre più diffusa nei grandi anziani.
Secondo alcuni studi incentrati nel rallentare e prevenire la demenza senile, un ruolo di notevole rilevanza è ricoperto soprattutto dall’attività fisica.
La regione del cervello che beneficia di una attività fisica costante è l’ippocampo, porzione che svolge una funzione fondamentale nella memoria a lungo termine. La demenza senile dunque, colpisce proprio questa zona portando deficit di attenzione, concentrazione e disorientamento.
Mantenere un cervello attivo, incrementa la capacità di apprendimento. Ballare, fare yoga, o attività fisica dolce, ma anche piccole attività ricreative (dipingere, fare giardinaggio, guardare delle fotografie, truccarsi) possono rappresentare un’ottima soluzione per mantenere attiva la mente, perché le capacità mentali vengono ugualmente stimolate.
Tuttavia è bene sottolineare un piccolo aspetto: l’attività fisica, come anche una alimentazione sana ed equilibrata, non impedisce la demenza senile, ma di sicuro ne ritarda i sintomi.
In caso contrario, un mancato stimolo o un’assenza di qualche attività portano l’individuo a condurre una vita priva di interessi e il deterioramento delle capacità cognitive tenderà ad aumentare anziché rallentare [5].
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Bibliografia: fonti e note
[1] Claire T. McEvoy, Tina Hoang et al: “Dietary patterns during adulthood and cognitive performance in midlife” – Neurology (March 2019)
[2] Samieri, C., Sonawane, A. R., Lefèvre-Arbogast et al.: “Using network science tools to identify novel diet patterns in prodromal dementia”. Neurology, 94(19).
[3] Marta Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang et al.: “MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease” Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9) :1007-14.doi: 10.1016/j.jalz.2014.11.009. Epub 2015 Feb 11.
[4] Ravinder Nagpal, Bryan J. Neth, Shaohua Wang et al.: “Modified Mediterranean-ketogenic diet modulates gut microbiome and short-chain fatty acids in association with Alzheimer’s disease markers in subjects with mild cognitive impairment”. EBioMedicine, 2019.
[5] J. Carson Smith, Kristy A. Nielson, John L. Woodard et al.: “Physical activity reduces hippocampal atrophy in elders genetic risk for Alzheimer’s disease”. Frontiers in aging Neuroscience, 23 April 2014, doi:10.3389/fnagi.2013.00061
