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Questo studio ha cercato di stabilire quanto tempo prima di coricarsi sia necessario smettere di assumere caffeina per evitare effetti deleteri sul sonno.
Sonno e caffeina
Il sonno è una componente essenziale per la salute dell’individuo: le raccomandazioni attuali sottolineano la necessità per gli adulti sani di dormire da sette a nove ore per notte. Ad oggi il sonno insufficiente è un problema di salute pubblica, stimando che dal 20-40% della popolazione in tutto il mondo non dorma a sufficienza.
Una raccomandazione comportamentale comune per ottimizzare il sonno è evitare la caffeina prima di coricarsi.
La caffeina è uno psicostimolante presente negli alimenti, negli integratori e nei farmaci. Viene consumata da circa l’80% della popolazione mondiale ed è nello specifico un’antagonista dell’adenosina che riduce la propensione al sonno attraverso l’azione sulla componente omeostatica della regolazione sonno-veglia: stimola il sistema nervoso centrale determinando diminuzione della percezione di stanchezza e sonnolenza.
L’uso di caffeina per stimolare la veglia può provocare una compromissione della capacità di dormire, creando potenzialmente un ciclo di diminuzione del sonno e conseguente dipendenza dalla caffeina.
Approfondimento: la caffeina
a caffeina è una sostanza chimica naturale e psicoattiva tra le più consumate al mondo. Appartenente alla famiglia delle metilxantine, è classificata come stimolante del sistema nervoso centrale e si presenta come una polvere bianca amara, facilmente solubile in acqua. È presente in diverse piante, principalmente nei semi e nelle foglie, e si trova in bevande come caffè, il tè, e nelle bibite energetiche, che spesso contengono la versione sintetica, aggiunta per migliorare le prestazioni e la vigilanza.
Scopo dello studio: la caffeina ha degli effetti negativi sul sonno notturno?
Questo studio si pone come obiettivo quello di studiare l’effetto della caffeina sulle caratteristiche del sonno notturno, con l’intento di identificare quanto tempo la caffeina non dovrebbe più essere consumata prima di coricarsi.
Risultati
Sono stati analizzati 24 studi in totale e gli autori hanno rilevato che:
- Il consumo di caffeina ha ridotto il tempo di sonno totale di 45 minuti e l’efficienza del sonno del 7%, con un aumento della latenza di inizio del sonno di 9 minuti e veglia dopo l’inizio del sonno di 12 minuti.
- Con l’assunzione di caffeina sono aumentate la durata e la proporzione di sonno leggero, mentre sono diminuite durata e proporzione del sonno pesante.
Per evitare la riduzione di tempo di sonno totale, il caffè (107 mg per 250 ml) deve essere consumato almeno 8,8 ore prima di andare a letto e un servizio standard di integratore pre-allenamento (217,5 mg) deve essere consumato almeno 13,2 ore prima di coricarsi.
Conclusioni: per un sonno valido bisogna sospendere la caffeina e il caffè almeno 8 ore prima di coricarsi
I risultati dei molteplici studi confermano gli effetti deleteri della caffeina per il sonno, consigliando di interrompere l’assunzione di caffè circa 8 ore prima di coricarsi, mentre aumenta a circa 13 ore per gli integratori sportivi contenenti caffeina.
Bibliografia: fonti e note
ARTICOLO ORIGINALE: Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun;69:101764.
