Il carico glicemico degli alimenti
Il carico glicemico è un indicatore di quanto gli zuccheri o carboidrati presenti in un alimento condizionino la glicemia. In altre parole, il carico glicemico indica quanto un alimento “pesa” in termini di zucchero che da esso si sprigiona e finisce nel sangue. Il carico glicemico si calcola a partire dall’indice glicemico.
Limiti dell’indice glicemico e necessità di calcolare il carico glicemico di un alimento
Abbiamo già visto in un altro articolo che cosa sia l’indice glicemico, ovvero un indicatore della velocità con cui lo zucchero viene rilasciato dai cibi.
Questo indicatore considera la capacità di aumentare lo zucchero nel sangue a partire da una quantità di cibo contenente la stessa quantità di carboidrati, per esempio 50g.
Tuttavia questo indice non considera il fatto che due cibi con lo stesso indice glicemico (IG) potrebbero contenere quantità di carboidrati per 100g di alimento nettamente diverse, determinando differenti innalzamenti della glicemia.
Il carico glicemico si basa sull’indice glicemico e sulla quantità di carboidrati
Per tale ragione nel 1997 nacque il concetto di carico glicemico, un parametro in grado di stimare la capacità di un alimento di innalzare la glicemia tenendo conto di due fattori:
- L’indice glicemico (IG) dell’alimento
- La quantità di carboidrati effettivamente presenti nell’alimento stesso
Calcolo del carico glicemico di un alimento
Il carico glicemico di un alimento si calcola quindi moltiplicando l’indice glicemico dell’alimento per la quantità di carboidrati presenti nell’alimento, diviso per 100.
CG = IG x quantità di carboidrati presenti nella porzione di alimento/100
Anche per il Carico Glicemico, come per l’Indice Glicemico, è stata stilata una scala di valori:
- BASSO: inferiore a 10
- MODERATO: tra 11 e 19
- ELEVATO: da 20 in su
Osservazioni
Alimenti con un elevato Indice Glicemico come la carota o la zucca, rispettivamente IG 86 e IG 75, grazie al loro basso apporto di carboidrati, rispettivamente 7,6 gr e 3,5 gr per 100 gr di prodotto, non incidono in modo rilevante sulla glicemia e quindi hanno un carico glicemico piuttosto contenuto.
Distribuzione degli alimenti secondo il carico glicemico
Vediamo ora la classificazione degli alimenti più noti in base al carico glicemico.
Alimenti con carico glicemico BASSO:
Gli alimenti con carico glicemico basso hanno un basso indice glicemico in genere associato ad una scarsa quantità di carboidrati per 100g di prodotto.
Alimenti con carico glicemico INTERMEDIO:
Negli alimenti con carico glicemico INTERMEDIO il prodotto tra il contenuto di carboidrati dell’alimento e il suo indice glicemico si situa tra 10 e 20.
Alimenti con carico glicemico ELEVATO:
Negli alimenti con carico glicemico elevato si trovano quelli che hanno una grande quantità di carboidrati per 100 g di prodotto oppure una quantità intermedia ma un indice glicemico molto elevato.
