La carnitina è una molecola presente naturalmente nel nostro organismo che svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia all’interno delle cellule. Si trova in molti alimenti ed è utilizzata anche come integratore dagli atleti e dalle persone che desiderano migliorare la performance fisica, o la composizione corporea.

In questo articolo esploreremo in modo dettagliato i benefici per la salute derivanti dalla carnitina, le fonti alimentari che la contengono e la supplementazione.

Cos’è la carnitina?

La carnitina una sostanza simile alle vitamine e la sua funzione principale è quella di trasportare gli acidi grassi a lunga catena nei mitocondri, le piccole strutture presenti all’interno delle cellule che producono energia.

La molecola viene sintetizzata dal fegato e dai reni, per poi essere immagazzinata nei muscoli scheletrici, dove viene utilizzata per produrre energia durante l’esercizio fisico.

Esiste in due forme:

• L-carnitina,
• D-carnitina.

Soltanto la prima a viene utilizzata dal corpo umano e considerata attiva biologicamente.

Carnitina ed energia

La carnitina svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia all’interno delle cellule. Il nostro organismo è in grado di sintetizzarla a partire da due aminoacidi, la lisina e la metionina, ma in alcuni casi può essere necessario integrarla attraverso la dieta o mediante l’uso di integratori.

In particolare è coinvolta nel trasporto degli acidi grassi a lunga catena attraverso la membrana mitocondriale interna, dove poi vengono utilizzati per produrre adenosina trifosfato, la fonte primaria di energia per le cellule. Il processo è noto come beta-ossidazione degli acidi grassi, i quali vengono scomposti in molecole di acetil-CoA, a sua volta utilizzato nel ciclo di Krebs (una serie di reazioni biochimiche che generano l’adenosina trifosfato).

Senza la carnitina gli acidi grassi non potrebbero attraversare la membrana mitocondriale interna e di conseguenza essere utilizzati per la produzione di energia, oltre ad accumularsi all’interno delle cellule e danneggiarle.

Benefici per l’organismo

La carnitina può apportare numerosi effetti benefici all’organismo umano, tra cui:

• Miglioramento dell’attività fisica: è spesso utilizzata come integratore alimentare dagli atleti e dagli sportivi, in quanto può aiutare ad aumentare la resistenza e migliorare la performance. Ciò avviene grazie alla sua capacità di aumentare l’utilizzo degli acidi grassi come fonte di energia durante l’attività fisica, riducendo il consumo di glicogeno muscolare e ritardando l’affaticamento.
• Riduzione del grasso corporeo: può avere effetti positivi sulla composizione corporea, aiutando a ridurre la massa grassa e ad aumentare quella magra.
• Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: può contribuire a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue e migliorare la funzione endoteliale. Inoltre può avere effetti antinfiammatori e antiossidanti, proteggendo il sistema cardiovascolare dall’insorgenza di patologie croniche.
• Miglioramento della funzione cerebrale: può migliorare la memoria e l’apprendimento, ridurre la depressione e l’ansia e favorire il mantenimento delle funzioni cognitive durante l’invecchiamento.
• Supporto per il sistema immunitario: può favorire la produzione di anticorpi e aumentare la resistenza dell’organismo alle infezioni.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Anche se in generale è considerata sicura quando assunta nelle dosi raccomandate, la carnitina può avere alcuni effetti collaterali e controindicazioni, come:

• Problemi gastrointestinali: nausea e vomito, crampi addominali e diarrea.
• Odore corporeo: può causare un odore sgradevole, simile a quello del pesce. Questo è dovuto alla produzione di trimetilammina, una sostanza chimica che viene eliminata dal corpo attraverso la sudorazione.
• Problemi renali: dosi massicce possono comportare problemi ai reni, soprattutto se già preesistenti.
• Interazione con i farmaci: può interagire con gli anticoagulanti, gli antibiotici e i farmaci per la tiroide.
• Effetti negativi sulla salute cardiovascolare: alcuni studi hanno suggerito che l’assunzione di elevate quantità può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.

Fonti alimentari contenenti carnitina

La sostanza si trova naturalmente in molti alimenti di origine animale e vegetale, tra cui:

• Carne rossa: è la fonte più ricca, in particolare quella di manzo e di agnello. 100 grammi di manzo cotto possono fornirne, infatti, fino a 80-90 mg.
• Frutti di mare: alcuni tipi, come le vongole e le aragoste, ne possiedono in buona quantità. 100 grammi di vongole cotte ne contengono fino a 15-20 mg.
• Latticini: i prodotti lattiero-caseari, come il latte, il formaggio e lo yogurt, ne contengono in quantità variabili. Il latte intero può elargirne circa 3-5 mg per tazza.
• Avocado: 100 grammi di questa fonte vegetale può fornirne circa 2-4 mg.
• Noci: 30 grammi di noci del Brasile ne possiedono circa 5-10 mg.
• Asparagi: una porzione di 100 grammi di asparagi cotti ne vanta circa 1-2 mg.

Le fonti vegetali contengono quantità relativamente basse di carnitina rispetto a quelle animali, tuttavia una dieta equilibrata può fornirne dosi sufficienti.

Supplementazione di carnitina

Consiste nell’assunzione di integratori sotto forma di capsule, compresse, liquidi o polveri, che possono essere acquistati senza prescrizione medica. Alcune persone possono avere bisogno di un supplemento, in particolare in caso di carenza o per migliorare la performance atletica o la funzione cerebrale.

Ne esistono in diverse forme:

• L-carnitina: è la più comune e viene spesso utilizzata per favorire la performance fisica e la composizione corporea.
• Acetil-L-carnitina e propionil-L-carnitina: sono impiegate soprattutto per migliorare la funzione cerebrale.

La dose consigliata varia in base alla forma utilizzata e all’obiettivo, ma solitamente è compresa tra i 500 mg a 2000 mg al giorno. L’assunzione può comunque essere controindicata in alcune condizioni mediche, come la gravidanza e l’allattamento.

Carnitina: punti salienti

La carnitina è un derivato amminoacidico che può avere numerosi benefici per la salute dell’organismo umano, in particolare relativamente alla performance fisica, alla composizione corporea, alla funzione cerebrale e alla salute cardiovascolare.

Si trova naturalmente in molti alimenti di origine animale e vegetale, ma può essere integrata nella dieta attraverso l’uso di integratori. Tuttavia è importante ricordare che l’assunzione di dosi elevate può causare effetti collaterali ed essere controindicata in alcune condizioni mediche.

Una dieta equilibrata e varia, associata ad uno stile di vita attivo, rappresenta comunque il modo migliore per garantire un apporto adeguato e ottenere i giusti benefici per la salute.