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In caso di colesterolo alto cosa è consigliato mangiare e quali cibi è meglio evitare?
Cos'è il colesterolo alto?
Il colesterolo è una sostanza lipidica presente nel sangue, che viene prodotta dal fegato e/o assorbita dagli alimenti che si mangiano. Quando i suoi livelli nel sangue sono troppo elevati, in particolare quelli delle lipoproteine a bassa densità (LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo“), può accumularsi sulle pareti delle arterie, formando delle placche che possono portare a problemi cardiovascolari come l’aterosclerosi, l’infarto e l’ictus.
In questi casi è fondamentale attuare delle strategie per ridurlo ed evitare complicanze nel tempo. È possibile ad esempio modificare la propria dieta e assumere integratori adeguati. Vediamo insieme cosa mangiare in caso di colesterolo alto.
Cosa mangiare in caso di colesterolo alto: gli alimenti da preferire
Se i valori sono elevati è importante seguire una dieta sana ed equilibrata per ridurre il rischio di problemi di salute correlati a questa condizione. Le porzioni possono essere di dimensioni diverse a seconda dell’alimento, ma in generale si consiglia di scegliere alimenti freschi e non trasformati.
Ecco alcuni consigli su cosa mangiare per il colesterolo alto.
Frutta e verdura
Si tratta di alimenti molto importanti per le persone con questa condizione, perché sono ricchi di nutrienti benefici per la salute del cuore come fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Le fibre solubili che contengono possono aiutare a ridurre i livelli di LDL nel sangue, legandosi alla sostanza lipidica nell’intestino e impedendone l’assorbimento. Inoltre possono migliorare la digestione e la salute intestinale, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
In basso gli alimenti consigliati:
- Verdura: in particolare le verdure a foglia verde scuro come spinaci, broccoli e cavoli sono particolarmente ricche di sostanze nutritive benefiche per il cuore come acido folico, vitamina K, potassio e magnesio.
- Frutta: soprattutto quella di colore rosso o viola, come mele, fragole, mirtilli e prugne, contiene antiossidanti naturali che possono aiutare a prevenire il danno cellulare e l’infiammazione che contribuiscono alle malattie cardiovascolari.
Sia la frutta che la verdura hanno un basso contenuto calorico e contribuiscono a mantenere il peso corporeo sotto controllo. Il sovrappeso e l’obesità sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e possono aumentare i livelli di LDL nel sangue. Per trarre il massimo beneficio da questi alimenti, è consigliabile consumarne almeno 5 porzioni al giorno.
Cereali integrali
Sono un’altra categoria di alimenti molto importante in questi casi. Parliamo di cereali che mantengono la parte esterna del chicco (il cosiddetto “germe”) insieme alla crusca, mentre quelli raffinati vengono privati di queste parti durante la lavorazione. Sono una fonte di fibre solubili, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e fosforo. Si consiglia di sostituire i prodotti a base di cereali raffinati (come pane bianco, pasta bianca e riso bianco) con quelli integrali, per aumentare l’apporto di nutrienti benefici per la salute del cuore, e di consumare almeno 3 porzioni al giorno.
Ecco alcuni esempi di cereali integrali:
- Farro: è un cereale antico ricco di fibre, proteine e altri nutrienti benefici per la salute del cuore. È spesso usato come alternativa ai cereali raffinati come il riso e la pasta.
- Avena: contiene un’elevata quantità di fibre solubili chiamate beta-glucani, che possono aiutare a ridurre i livelli di LDL nel sangue. Può essere consumata come porridge, aggiunta a frullati o usata come ingrediente in biscotti e prodotti da forno.
- Orzo: anche questo cereale contiene fibre solubili, proteine e altri nutrienti benefici. Può essere usato come base per insalate o come sostituto del riso in alcuni piatti.
- Quinoa: è un’alternativa ai cereali, da consumare come base per insalate o come sostituto del riso o della pasta.
- Riso integrale: è una fonte di carboidrati complessi, fibre e altri nutrienti salutari per il cuore. Può essere usato come base per piatti di riso o come ingrediente in insalate e altre ricette.
Legumi
I legumi contengono una quantità significativa di fibre solubili e proteine vegetali, ma anche composti benefici come flavonoidi e fitosteroli, che possono aiutare a prevenire l’ossidazione del colesterolo cattivo. Si consiglia di consumarne almeno 3 porzioni a settimana per beneficiare della loro azione protettiva sul cuore.
Abbiamo ad esempio:
- Fagioli: ne esistono molti tipi, tra cui quelli neri, i cannellini e i borlotti.
- Lenticchie: sono anche una fonte di ferro e altri minerali importanti per la salute.
- Ceci: sono spesso usati come ingrediente nella cucina mediterranea.
- Piselli: contengono anche vitamine del gruppo B e altri nutrienti importanti.
Pesce
Il pesce è una fonte di proteine di alta qualità, grassi insaturi (in particolare acidi grassi omega-3) e altri nutrienti benefici. Gli omega-3 presenti, come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), sono importanti per la salute del cuore perché possono ridurre l’infiammazione, la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi. Inoltre possono aiutare a prevenire la formazione di coaguli e a migliorare la funzione cardiaca.
Ecco i pesci che ne contengono in maggiore quantità:
- salmone e tonno: sono anche fonti di vitamine del gruppo B, vitamina D e selenio.
- Sardine e alici: contengono anche calcio e vitamina D.
In generale si consiglia di consumare almeno due porzioni di pesce alla settimana, preferendo le varietà ricche di omega-3. Il pesce può essere cucinato in diversi modi, ad esempio alla griglia, al forno o in umido, ma è importante evitare di aggiungere troppi grassi durante la preparazione.
Per ottenere il massimo beneficio da questo alimento, è consigliabile sceglierlo fresco o surgelato, evitando quello in scatola che può contenere alte percentuali di sale o di olio. Inoltre è importante controllare la provenienza per assicurarsi che sia sostenibile e non contenga elevate quantità di sostanze tossiche come il mercurio.
Approfondimento: quale pesce mangiare?
In una dieta onnivora sana ed equilibrata il pesce può essere considerato uno degli alimenti essenziali. Grazie alla naturale presenza di sostanze altamente nutrienti quali omega-3, proteine e vitamine, contribuisce notevolmente alla salute del sistema cardiovascolare e del cervello.
Tuttavia non tutti i pesci forniscono gli stessi benefici e il consumo di alcune specie può risultare dannoso per il nostro organismo e per la biodiversità della fauna acquatica. Quale pesce è meglio mangiare?
Oli vegetali
Rappresentano una fonte di grassi insaturi, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue e migliorare il profilo lipidico. Contengono principalmente acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, e polinsaturi, come l’acido linoleico, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare la funzione cardiovascolare.
I migliori oli vegetali sono:
- Olio di oliva: contiene in particolare acido oleico. È anche una fonte di vitamina E e di altri antiossidanti benefici per la salute.
- Olio di semi di lino: è ricco soprattutto di acido alfa-linolenico.
- Olio di semi di girasole: è una fonte importante di acido linoleico, un acido grasso omega-6.
- Olio di colza: contiene acido oleico e acido alfa-linolenico. Può anche vantare piccole quantità di acido erucico, un acido grasso che può essere tossico se assunto in grandi quantità.
In generale si consiglia di sostituire i grassi saturi con gli oli vegetali, per aumentare l’apporto di grassi insaturi nella dieta, e di utilizzarli per condire le insalate o per cucinare a basse temperature, evitando di riscaldarli troppo o di riutilizzarli più volte.
Cosa mangiare in caso di colesterolo alto: gli alimenti da evitare
Ecco invece alcuni cibi che si dovrebbero limitare o evitare se si soffre di colesterolo alto.
Alimenti ad alto contenuto di grassi saturi
I grassi saturi possono aumentare i livelli di LDL nel sangue. Ecco alcuni esempi di alimenti che ne contengono in elevate quantità:
- Carne rossa: come manzo, maiale e agnello. In particolare i tagli di carne più grassi come le costine, la pancetta e il lombo possono contenerne in dosi elevate.
- Formaggi: ad esempio il cheddar, il parmigiano e il pecorino. Anche i formaggi a pasta molle, come la mozzarella e il brie, possono contenerne una quantità significativa.
- Burro e margarina: la margarina può contenere anche grassi trans, particolarmente dannosi per la salute cardiovascolare.
- Cibi fritti: patatine, ali di pollo e i bastoncini di pesce ad esempio possono fornire una grande quantità di grassi saturi a causa del loro metodo di cottura.
- Dolci e dessert: i biscotti, i cioccolatini e i dolci da forno ne contengono dosi elevate a causa dell’uso di burro, margarina e altri grassi nella loro preparazione.
Si consiglia dunque di limitare il consumo di questi alimenti. È possibile scegliere tagli di carne magra, preferire latticini a basso contenuto o privi di grassi, utilizzare oli vegetali al posto di burro e margarina, evitare di mangiare cibi fritti e moderare dolci e dessert.
Alimenti ad alto contenuto di colesterolo
Molti di questi alimenti sono di origine animale, come:
- Uova: contengono una grande quantità di colesterolo, circa 186 mg per un uovo grande. Tuttavia hanno anche importanti nutrienti come le proteine, le vitamine e i minerali.
- Frattaglie: come fegato, cuore e cervello.
- Carne rossa: soprattutto i tagli grassi come il lombo, la pancetta e le costine.
- Latticini: i prodotti lattiero-caseari come il burro, il formaggio e la panna.
Zuccheri aggiunti
Sono uno dei principali fattori di rischio per il colesterolo alto e per le malattie cardiache in generale. Si tratta degli zuccheri che vengono aggiunti agli alimenti durante la loro preparazione o produzione, come lo zucchero bianco e di canna, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e il miele.
Ecco alcuni esempi di alimenti che ne contengono quantità elevate:
- Bevande zuccherate: come quelle gassate, energetiche e i succhi di frutta.
- Dolci e dessert: i dolci da forno, i biscotti, i gelati e altre forme di dessert.
- Alimenti trasformati: come i cereali per la colazione, i condimenti per insalata, i prodotti da forno confezionati e le salse, al fine di migliorarne il sapore.
Per ridurne l’apporto si consiglia di limitare il consumo iniziando a eliminare le bevande zuccherate dalla propria dieta e cercando alternative più salutari, come l’acqua, il tè o il caffè senza zucchero. Inoltre è importante leggere le etichette alimentari per identificare i prodotti che contengono quantità elevate di zuccheri aggiunti e preferire quelli non trasformati. Si può cercare di preparare i propri pasti e spuntini in casa, utilizzando ingredienti freschi e naturali.
Grassi trans
Sono un tipo di grasso prodotto attraverso un processo di idrogenazione, che converte gli oli vegetali in grassi solidi a temperatura ambiente, e che spesso viene utilizzato nell’industria alimentare per migliorare la consistenza e la durata di alcuni alimenti.
Ecco alcuni esempi di alimenti che contengono grassi trans:
- Prodotti da forno: croissant, ciambelle e biscotti, li contengono a causa dell’utilizzo di margarine idrogenate.
- Snack salati: come le patatine e i bastoncini di mais, per via dell’utilizzo di oli idrogenati.
- Prodotti da fast food: panini e patatine fritte ne possiedono quantità significative a causa della loro preparazione in oli idrogenati.
Una valida alternativa è l’utilizzo di oli vegetali non idrogenati, come quelli di oliva e di girasole.
Consigli utili in caso di colesterolo alto
Oltre alla dieta ci sono altri accorgimenti che possono aiutare a ridurre il colesterolo e a prevenire le malattie cardiache:
- Fare attività fisica regolare: l’esercizio fisico costante è un modo efficace per ridurre i valori LDL e aumentare quelli dell’HDL, il cosiddetto “colesterolo buono“. Si consiglia di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa ogni settimana, come camminare, correre, nuotare o sport aerobici.
- Mantenere un peso sano: il sovrappeso e l’obesità sono fattori di rischio. Mantenere un peso sano attraverso una dieta equilibrata e l’esercizio fisico è importante per la prevenzione.
- Limitare l’alcol: l’eccesso di alcol può aumentarne i livelli. Si consiglia di limitare il consumo di alcol a uno o due bicchieri al giorno per gli uomini e a un bicchiere per le donne.
- Smettere di fumare: può aiutare a migliorare la salute cardiovascolare complessiva e a ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Farmaci: in alcuni casi la dieta equilibrata e l’attività fisica possono non essere sufficienti. Il medico può quindi prescrivere farmaci specifici come le statine, che però dovrebbero essere considerati solo dopo aver provato uno stile di vita sano.
Cosa mangiare in caso di colesterolo alto: considerazioni finali
L’alimentazione e lo stile di vita sano sono fondamentali per prevenire il colesterolo alto e le malattie cardiovascolari.
Si consiglia di mangiare frutta e verdura, cereali integrali, legumi, pesce e utilizzare oli vegetali. Sarebbe meglio evitare alimenti che contengono grassi trans o grassi insaturi e zuccheri aggiunti.
Seguire una dieta equilibrata, praticare attività fisica regolare, mantenere un peso sano, limitare l’alcol e smettere di fumare possono aiutare a ridurre il rischio di queste condizioni e a migliorare la salute e il benessere generali.
Approfondimento: il digiuno intermittente può essere utile nel trattamento di alcune malattie croniche?
Il digiuno intermittente consiste in un intervento nutrizionale nel quale la persona consuma, nel giorno o nei giorni prefissati, un quantitativo di calorie ridotto e distribuito in modo differente.
Questa misura, che può tradursi in un giorno intero senza consumare cibo oppure nel praticare un digiuno per la gran parte della giornata, si rivela molto utile per combattere l’obesità, uno dei principali problemi sanitari dei Paesi sviluppati.
Oltre all’obesità, la comunità scientifica studia da tempo le possibili implicazioni terapeutiche del digiuno intermittente nei confronti di alcune malattie croniche comuni, come il diabete mellito e la sclerosi multipla.
