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Cerchiamo di capire in questo articolo come conviene strutturare i pasti per contrastare il diabete.
Perché occorre fare una pianificazione dei pasti?
Se si mangia in modo disordinato la glicemia sale e scende in modo molto repentino. Se guardiamo la glicemia nel tempo vediamo un grafico con una forma ad onde molto alte. Questi picchi e valli determinano, a lungo andare, un danno degli organi.
Se invece si consumano i pasti in modo regolare e con cibi che non alzino troppo velocemente la glicemia si ottiene una stabilità della concentrazione dello zucchero nel sangue, come in questo altro grafico:
Ebbene, abbiamo già visto in un altro articolo quali sono i suggerimenti per un’alimentazione che crei meno picchi possibile dei livelli di glicemia e di conseguenza che faccia meno danno possibile al nostro organismo.
Ora vediamo come questi principi si possono organizzare per distribuire gli alimenti nei pasti consueti.
Come impostare la COLAZIONE per contrastare il diabete
È libera l’assunzione di caffè o the senza zucchero.
Evitare zucchero, marmellate, miele, cioccolata, succhi di frutta, cereali (tipo cornflakes), biscotti, dolciumi in generale.
Biscotti e brioches integrali, nonostante la presenza di farina integrale, sono da evitare perché, nella maggior parte dei casi, contengono zucchero e grassi di scarsa qualità.
Attenzione ai prodotti confezionati con la dicitura “senza zuccheri aggiunti”: sostanze come succo di mela o d’uva concentrato, sciroppo di mais, sciroppo di glucosio-fruttosio, estratto di malto o simili sono zuccheri.
I prodotti da forno (biscotti, merendine e brioches) che vantano l’assenza di saccarosio possono contenere altri zuccheri (maltosio, sciroppo di glucosio, fruttosio).
Esempio
- Latte parzialmente scremato o yogurt bianco al naturale
- Pane (meglio se integrale), fette biscottate – crackers (meglio se integrali) o cereali o muesli (nei muesli controllare il contenuto di zuccheri semplici)
- Frutta o frutta secca a guscio
Come impostare lo SPUNTINO A METÀ MATTINA E POMERIGGIO per contrastare il diabete
Per lo spuntino è da privilegiare il consumo di un frutto fresco eventualmente abbinabile ad uno yogurt al naturale o ad una porzione di crackers/fette biscottate/pane integrale. La miglior risposta glicemica si evidenzia con uno spuntino misto dei carboidrati e proteine o grassi (frutto+ yogurt, o pane +yogurt, frutta+frutta a guscio)
Come impostare PRANZO E CENA per contrastare il diabete
Per pranzo si può consumare una porzione di primo piatto (pasta o cereali in chicco preferibilmente integrali) con sughi semplici (pomodoro o verdure) ed una porzione di secondo piatto (privilegiando il pesce e la carne magra e limitando i formaggi (2-3 volte alla settimana) e i salumi o un altro tipo di carne trasformata (massimo 1 volta alla settimana); il tutto con abbondante verdura.
Per la cena si può iniziare il pasto con una minestra in brodo o un minestrone di verdure, a seguire si può consumare una porzione di secondo piatto (carne o pesce o uova) con un contorno di verdura abbondante e una porzione di pane. Come alternativa mangiare un piatto unico (pasta, orzo, farro, riso o altri cereali) condito con carne/pesce/legumi/formaggio/uova e verdura.
Ad ogni pasto prevedere il consumo di una porzione di pasta o riso o pane: evitare di consumare nello stesso pasto sia la pasta che il pane. Preferire i cereali integrali: pasta integrale, riso integrale, farro, orzo. Il contenuto di fibra in questi alimenti è maggiore, pertanto la risposta glicemica è migliore.
Qualche consiglio generale
A pranzo e a cena deve essere sempre presente una porzione di verdura (cruda o lessata). La fibra contenuta nei vegetali migliora la risposta glicemica dopo il pasto. La verdura cruda di solito favorisce la risposta glicemica.
Attenzione alle patate: sono tuberi, non verdure, per cui vanno consumate in sostituzione al pane o alla pasta e abbinate ad una porzione di verdura cruda o cotta.
Attenzione ai legumi: sono alimenti particolari che contengono sia amido che proteine di origine vegetale. È bene abbinarli a pasta o pane ma mezza porzione rispetto a quella abituale (es. pasta e fagioli, zuppa di farro con lenticchie).
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Bibliografia: fonti e note
- https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018
Per approfondire
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