Il digiuno intermittente è una pratica alimentare che prevede di alternare periodi di digiuno con periodi di alimentazione.

Quali sono i potenziali benefici di questa pratica? Quanti tipi di digiuno intermittente esistono? Quali sono i falsi miti al riguardo?

Scoprilo in questo articolo!

I diversi tipi di digiuno intermittente

Ne esistono diverse varianti ma in genere prevedono un periodo di digiuno che varia da 12 a 24 ore, seguito da un periodo in cui si mangia regolarmente.

Tra i tipi più comuni:

• Digiuno 16/8: digiunare per 16 ore al giorno e consumare tutti i pasti entro una finestra di 8 ore. Ad esempio se scegli di mangiare tra le 12:00 e le 20:00, dovresti digiunare dalle 20:00 alle 12:00 del giorno successivo.
• Digiuno 5:2: mangiare normalmente per cinque giorni alla settimana e limitare l’apporto calorico a circa 500-600 calorie per gli altri due giorni. Durante i giorni di digiuno è importante scegliere alimenti nutrienti e non saltare pasti.
• Digiuno alternato Eat – Stop – Eat: alternare giorni di digiuno con giorni di alimentazione normale. Durante i giorni di digiuno si può limitare l’apporto calorico o mangiare solo piccole quantità di cibi nutrienti.
• Digiuno a giorni alterni: alternare un giorno di digiuno completo con un giorno di alimentazione normale. Durante i giorni di digiuno è importante bere molta acqua e scegliere alimenti nutrienti quando si mangia.

Quali sono i benefici per la salute associati al digiuno intermittente?

A questa pratica sono associati diversi benefici per la salute del nostro corpo. L’insieme di questi può portare ad un miglioramento della salute generale e ad un minore rischio di sviluppare alcuni tipi di patologie e, di conseguenza, potrebbe avere anche un potenziale effetto sulla longevità dell’individuo.

Vediamo insieme i principali.

Perdita di peso

Ci sono diverse ragioni per cui questo tipo di pratica alimentare può aiutare a perdere peso:

• Limitando la finestra di alimentazione si limita il tempo in cui si mangia durante il giorno, il che può ridurre l’apporto calorico complessivo.
• Il digiuno intermittente può aumentare il tasso metabolico, il che significa che il corpo brucia più calorie a riposo.
• Può aiutare a ridurre la fame e i picchi di zucchero nel sangue. Ciò può aiutare a prevenire gli attacchi di fame e i desideri di cibi malsani.
• Può provocare un aumento dei livelli di noradrenalina e dell’ormone della crescita, che sono coinvolti nella regolazione del metabolismo, della combustione dei grassi e della preservazione della massa muscolare.

Miglioramenti nella sensibilità insulinica

Il digiuno intermittente può contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina.

Nello specifico con questa pratica alimentare si ottiene:

• Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue: può favorire una maggiore sensibilità delle cellule all’insulina, consentendo al corpo di utilizzare il glucosio in modo più efficiente. Questo può contribuire a mantenere livelli di zucchero nel sangue più stabili e ridurre il rischio di iperglicemia o ipoglicemia.
• Riduzione del rischio di resistenza insulinica: la migliore sensibilità insulinica può aiutare a prevenire o ridurre la resistenza insulinica, una condizione in cui le cellule diventano meno sensibili all’azione dell’insulina, spesso associata all’obesità e al diabete di tipo 2.
• Miglior gestione del peso corporeo: la regolazione dei livelli di insulina può influenzare positivamente il metabolismo dei grassi, facilitando potenzialmente la perdita di peso o il mantenimento di un peso corporeo sano.
• Salute cardiometabolica: una migliore sensibilità insulinica può avere impatti positivi sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni, riducendo il rischio di malattie cardiache e di altri disturbi metabolici associati.

Riduzione dell’infiammazione

L’infiammazione è una risposta naturale del sistema immunitario a danni o infezioni, ma se cronica può causare patologie come malattie cardiache, il cancro e l’Alzheimer.

Il digiuno intermittente può contribuire a ridurre l’infiammazione nel corpo in diversi modi:

• Aumentando la produzione di antiossidanti nel corpo, che possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione.
• Riducendo l’apporto di cibi malsani e zuccherati, che sono associati a un aumento dell’infiammazione.
• Attivando l’autofagia, un processo cellulare che aiuta le cellule a disintossicarsi e rigenerarsi. Durante l’autofagia le cellule eliminano i componenti danneggiati o non necessari, contribuendo alla pulizia e al ripristino delle funzioni cellulari e riducendo così l’infiammazione.

Miglioramento della salute cardiovascolare

Il digiuno intermittente può migliorare la salute cardiovascolare in diversi modi.

Ad esempio può:

• ridurre il livello di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue
• aumentare il livello di colesterolo “buono” (HDL)
• ridurre la pressione sanguigna,

tutti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Tuttavia è importante notare che questa pratica alimentare non è una cura per le malattie cardiovascolari e che ci sono molti altri fattori di rischio da considerare, come il fumo, la sedentarietà e la genetica.

Miglioramento delle performance cognitive

Ci sono alcune evidenze che suggeriscono che il digiuno intermittente possa migliorare la plasticità cerebrale, che è la capacità del cervello di modificarsi e adattarsi in risposta all’esperienza.

Ciò può aiutare a migliorare:

• la memoria, in particolare quella a lungo termine
• la concentrazione
• la capacità di apprendimento.

Inoltre questa pratica può stimolare la produzione di proteine che promuovono la crescita e la sopravvivenza delle cellule cerebrali.

Tuttavia è importante notare che gli studi sul digiuno intermittente e le performance cerebrali sono ancora limitati e i risultati sono contrastanti.

Consigli pratici

Iniziare il digiuno intermittente richiede una pianificazione e un approccio graduale.

Ecco alcuni consigli pratici per adottare il digiuno intermittente in modo sicuro ed efficace:

• scegli il metodo più adatto a te;
• inizia gradualmente;
• assicurati di bere a sufficienza (l’acqua, le tisane o il caffè senza zucchero e senza calorie possono aiutare a ridurre la sensazione di fame);
• mantieni una dieta equilibrata durante i periodi di alimentazione;
• ascolta il tuo corpo (se ti senti stanco, debole o hai altri sintomi fisici sgradevoli potrebbe essere necessario ridurre la durata del digiuno o modificare la tipologia);
• sii flessibile;
• sii paziente e persistente.

Controindicazioni e precauzioni

Nonostante i potenziali benefici, ci sono alcune persone per le quali il digiuno intermittente potrebbe non essere appropriato o potrebbe richiedere particolari precauzioni.

Ecco alcuni punti da considerare:

• Donne in gravidanza o allattamento: potrebbe non essere sicuro per le donne in gravidanza o che allattano. Questi periodi richiedono un apporto calorico e nutrizionale adeguato per supportare la crescita del bambino.
• Disturbi alimentari: le persone con una storia di disturbi alimentari come anoressia o bulimia potrebbero essere maggiormente suscettibili a sviluppare comportamenti alimentari disfunzionali con il digiuno intermittente. È consigliabile evitare il digiuno se si ha una storia di tali disturbi o se si è a rischio di svilupparli.
• Condizioni mediche preesistenti: individui con determinate condizioni mediche, come diabete, ipoglicemia, problemi di salute renale, epatica o altre malattie croniche, potrebbero dover adottare precauzioni speciali o evitare il digiuno intermittente.
• Bambini e adolescenti: per i bambini e gli adolescenti in fase di crescita e sviluppo il digiuno intermittente potrebbe non essere raccomandato, in quanto hanno requisiti nutrizionali specifici che devono essere soddisfatti per sostenere la crescita e lo sviluppo ottimali.
• Stress eccessivo: per alcune persone questa pratica alimentare potrebbe aumentare lo stress psicologico e fisico, soprattutto se non viene gestito correttamente o se si ha una routine molto stressante. L’elevato livello di stress può avere un impatto negativo sulla salute generale e sul benessere.
• Farmaci e terapie: alcuni farmaci richiedono un consumo di cibo regolare o possono interagire con il digiuno.
• Effetti collaterali: questa pratica in alcune persone potrebbe provocare effetti collaterali come nausea, vertigini e irritabilità.

Falsi miti sul digiuno intermittente

Su questa pratica esistono tante credenze comuni che risultano però errate. Vediamo i falsi miti più conosciuti e qual è la verità al riguardo.

Mito: Il digiuno rallenta il metabolismo.

Il digiuno intermittente, quando eseguito correttamente, non causa necessariamente un rallentamento del metabolismo.

Al contrario alcuni studi suggeriscono che può persino aumentare temporaneamente il metabolismo.

Tuttavia è importante seguire un regime alimentare bilanciato durante i periodi di alimentazione.

Mito: Il digiuno intermittente provoca perdita muscolare.

Sebbene durante il digiuno il corpo possa utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia, ci sono prove che suggeriscono che il digiuno intermittente non causi perdite significative di massa muscolare, soprattutto se si fa esercizio fisico regolare e si mantengono adeguati livelli di proteine nella dieta durante i periodi di alimentazione.

Mito: Il digiuno intermittente è la soluzione definitiva per la perdita di peso.

Il digiuno intermittente può essere un’opzione utile per la perdita di peso, ma non è la soluzione universale per tutti. Le esigenze di ciascun individuo sono diverse e alcune persone potrebbero non tollerare bene il digiuno intermittente a causa di condizioni di salute preesistenti.

È importante adottare un approccio olistico che includa anche una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, che comprenda l’esercizio fisico regolare e il controllo delle porzioni.

Mito: Il digiuno intermittente può essere fatto senza alcuna preparazione o consulenza.

Iniziare un regime di digiuno intermittente richiede pianificazione e in alcuni casi consulenza da parte di un professionista.

Consultare un medico o un nutrizionista può essere utile per valutare la propria situazione individuale e capire se questa pratica sia appropriata e sicura.

Digiuno intermittente: cosa ricordare

Il digiuno intermittente ha suscitato un crescente interesse come possibile strategia per migliorare la salute e il benessere.

Le evidenze scientifiche attuali suggeriscono alcuni potenziali benefici, come la perdita di peso, il miglioramento della sensibilità insulinica, la riduzione dell’infiammazione e potenzialmente effetti positivi sulla salute metabolica e cerebrale.

Tuttavia è essenziale considerare che potrebbe non essere adatto a tutti e che ci sono diverse variabili individuali da considerare, tra cui lo stato di salute, le condizioni preesistenti e il contesto di vita di ciascun individuo.

Un equilibrio tra digiuno intermittente, una dieta sana e uno stile di vita attivo potrebbe essere la chiave per massimizzare i potenziali benefici per la salute.