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Che cos'è l'indice glicemico? Scopriamo come il glucosio viene rilasciato dai cibi
In questo articolo vediamo cos’è l’indice glicemico e come esso sia importante per determinare quali cibi innalzano i livelli di zucchero, e quindi la glicemia, più o meno velocemente.
I problemi di glicemia nella popolazione
Sempre più persone soffrono di disturbi del metabolismo dei carboidrati, quali insulino-resistenza, pre-diabete o diabete alimentare.
A tutte le persone affette da diabete, pre-diabete o altri disturbi del metabolismo dei carboidrati si raccomanda di prestare attenzione all’alimentazione, in quanto può prevenire e curare molte complicanze cliniche di tali patologie.
In particolare per costoro non è necessario eliminare i carboidrati dalla dieta, ma occorre fare attenzione alla loro qualità. Ecco il motivo per cui esiste l’Indice Glicemico degli alimenti.
Che cos'è l'indice glicemico
L’Indice Glicemico (IG) è un indicatore della velocità con cui un alimento innalza la glicemia dopo la sua assunzione ed è espresso come un numero puro, in confronto al glucosio, un po’ come si fa con il peso specifico delle sostanze rispetto all’acqua.
Come si calcola l'indice glicemico
La curva di risposta glicemica al glucosio
Per avere un riferimento uguale per calcolare l’indice glicemico di tutti gli alimenti si è preso il glucosio e il modo in cui esso innalza la glicemia. Questa è la curva della risposta glicemica al glucosio che abbiamo già raccontato in questo articolo:
Curva di risposta glicemica al glucosio come riferimento per l’indice glicemico dei cibi
La curva della risposta glicemica al glucosio è un grafico che mostra l’andamento nel tempo della glicemia dopo una somministrazione standard di glucosio.
La curva di risposta glicemica agli altri alimenti
Per ciascun alimento da valutare viene creata una curva analoga. Si ingeriscono 50g di carboidrati non più provenienti dallo zucchero o dal pane bianco, ma provenienti dall’alimento da sottoporre a valutazione.
Ad esempio, nel caso delle patate, la curva dell’innalzamento della glicemia dopo assunzione di 50g di carboidrati provenienti dalle patate sarà la seguente:
Anche qui si misura l’eccesso di glicemia nel tempo rispetto alla linea di base iniziale. Come per la curva del glucosio anche per la curva della glicemia innalzata dalle patate si può calcolare l’area sotto la curva, che stavolta evidenziamo in rosso:
Confronto delle aree sotto la curva e indice glicemico
Ora per calcolare l’indice glicemico confrontiamo l’area sotto la curva determinata dal glucosio e quella determinata dalle patate:
Attribuiamo ora all’area in azzurro del glucosio il valore di 100, in modo arbitrario. L’area in rosso, corrispondente alle patate, avrà un valore più basso, in proporzione alla sua dimensione rispetto all’area in azzurro che ha valore definito di 100.
Nel caso delle patate bollite quest’area ha un valore di 85, ovvero un indice glicemico (IG) di 85, che è piuttosto alto perché è vicino al valore di 100 del glucosio.
Possiamo quindi affermare che l’area sotto la curva prodotta da una porzione di patate produce un aumento della glicemia simile all’85% di quella prodotto dal glucosio.
Gli alimenti e il loro indice glicemico
E’ possibile costruire curve analoghe a quella rossa delle patate per tutti gli alimenti e confrontarle con la curva in blu del glucosio.
Brand-Miller et al nel 1996 hanno determinano una scala di valori arbitraria per cui:
- fino a 40 == molto basso,
- da 41 a 55 == basso,
- da 56 a 69 == moderato,
- 70 in poi == alto.
Vediamo in questa tabella l’indice glicemico dei principali alimenti
Fattori che modificano l'indice glicemico degli alimenti
L’indice glicemico di ciascun alimento non è da considerarsi statico. Ci sono molti fattori che lo possono modificare parzialmente, vediamone alcuni:
- Occorre considerare che gli alimenti inducono risposte glicemiche diverse a causa dell’interferenza di vari fattori, tra cui la composizione e l’orario del pasto precedente e di quello attuale.
- Altri fattori da considerare sono quelli individuali, come il livello di masticazione, la capacità digestiva e l’assorbimento intestinale del singolo individuo.
- Inoltre l’indice glicemico di un glucide non è fisso, bensì dipende da un certo numero di parametri quali l’origine botanica o la varietà per un cereale, il grado di maturazione per un frutto, il trattamento termico, l’idratazione ecc.
Limiti dell'indice glicemico
L’IG è un parametro che presenta delle limitazioni, in quanto misura l’innalzamento della glicemia dopo 2 ore dall’assunzione di un glucide confrontandolo con quello di riferimento, ma senza tenere conto della quantità di carboidrati effettivamente ingerita. Questo tipo di valutazione di può ottenere con il CARICO GLICEMICO.
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