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Il magnesio è un minerale presente in natura, essenziale per il nostro organismo, poiché è coinvolto in una vasta gamma di processi biologici.
Nonostante questo, spesso le persone non ne consumano abbastanza nella loro dieta quotidiana. Molti alimenti ne sono ricchi, anche se la raffinazione e l’uso di fertilizzanti sintetici possono ridurne il contenuto.
In questo articolo esploreremo i benefici del magnesio per la salute, il suo ruolo nel nostro corpo e come integrarlo nella dieta quotidiana.
Ruolo biologico del magnesio
I compiti più importanti del magnesio per la salute umana riguardano:
- Funzione muscolare e nervosa: è necessario per la contrazione muscolare e il rilassamento, inclusi i muscoli del cuore, ma anche per la trasmissione degli impulsi nervosi, fondamentale per la comunicazione tra il cervello e il resto del corpo.
- Salute delle ossa: è un componente importante della struttura ossea ed è coinvolto nel metabolismo del calcio.
- Regolazione della pressione sanguigna: attraverso la sua azione vasodilatatrice, aiuta ad aumentare il calibro dei vasi sanguigni e a ridurre la resistenza al flusso sanguigno.
- Metabolismo energetico: è coinvolto nel metabolismo degli zuccheri e dei grassi, fornendo energia al corpo.
- Sistema immunitario: ne favorisce il normale funzionamento, aiutando a prevenire l’infiammazione e la risposta immunitaria tipica delle malattie croniche.
- Riduzione dello stress: può contribuire a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e migliorare la qualità del sonno.
- Funzione cardiaca: aiuta a prevenire le malattie cardiache e l’ictus, regolando il battito e riducendo l’infiammazione.
Metabolismo del magnesio
Il metabolismo del magnesio dipende dalla sua forma chimica: quando si trova in forma ionica viene assorbito più facilmente dall’intestino tenue. Successivamente viene trasportato nel sangue e quindi distribuito in tutto il corpo per svolgere i suoi molteplici ruoli biologici e viene infine eliminato attraverso la bile, l’urina e le feci.
Le cause della carenza di magnesio possono essere ricercate in un’eccessiva escrezione di questo minerale, influenzata da fattori come:
- l’assunzione di farmaci diuretici,
- l’eccessiva sudorazione,
- le malattie che influenzano l’assorbimento, come la sindrome dell’intestino irritabile e la celiachia.
Ma può essere causata anche da:
- un eccessivo consumo di alcol,
- una dieta povera di questo minerale,
- diabete,
- malattie renali.
I sintomi più comuni di una carenza di magnesio sono: crampi muscolari, debolezza, stanchezza, nausea, vomito e disturbi del sonno.
Dosi e modalità di assunzione
La quantità di magnesio necessaria dipende dall’età , dal sesso e dalle condizioni di salute. Le dosi raccomandate variano anche in base al Paese e all’organizzazione sanitaria che emette le raccomandazioni, ma in generale:
- Gli adulti dovrebbero assumerne tra i 300 e i 400 milligrammi al giorno,
- Le donne in gravidanza potrebbero aver bisogno di quantità maggiori, fino a 450 milligrammi al giorno,
- I bambini necessitano di quantità proporzionalmente inferiori in base al loro peso corporeo.
La dieta è la fonte migliore e più sicura e gli alimenti più ricchi di magnesio includono:
- Noci: mandorle, noci.
- Semi: di girasole e di zucca.
- Legumi: fagioli, ceci e lenticchie.
- Cereali integrali: riso, farro e quinoa.
- Verdure a foglia verde: spinaci, bietole e cavoli.
- Salmone.
- Cioccolato fondente.
Integratori di magnesio
In caso di carenza di magnesio, o se si ha difficoltà ad assumerne una quantità sufficiente dalla dieta, può essere necessario l’utilizzo di integratori che possono trovarsi in compresse, capsule, polvere e liquidi.
Ci sono diverse forme di questo minerale utilizzate negli integratori, tra cui:
- Citrato: è comunemente utilizzato in quanto ha un’elevata biodisponibilità ed è facilmente assorbito dal corpo.
- Ossido: meno costoso, ma ha una bassa biodisponibilità e può causare diarrea in dosi elevate.
- Cloruro: usato per i bagni di sale.
- Solfato: impiegato come lassativo o per il sollievo dei crampi muscolari.
La scelta della forma di magnesio dipende dalle necessità individuali e dalle preferenze personali.
Rischi ed effetti collaterali
Il magnesio è generalmente considerato sicuro perché è assunto attraverso la dieta o in quantità moderata tramite gli integratori. È raro che si verifichi un eccesso di magnesio, poiché il nostro organismo è in grado di regolarne i livelli nel sangue attraverso meccanismi di equilibrio.
Tuttavia l’assunzione di dosi elevate può causare alcune effetti collaterali, tra cui:
- Problemi gastrointestinali: diarrea, nausea, vomito e crampi addominali.
- Interferenze con farmaci: antibiotici, antiacidi e farmaci per la tiroide.
- Problemi renali: in caso di preesistenti problemi ai reni, il magnesio potrebbe accumularsi e causare danni.
- Reazioni allergiche: alcune persone possono non tollerare il minerale o i suoi composti, e ciò potrebbe causare reazioni cutanee o respiratorie.
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Conclusioni
Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro organismo e svolge molteplici ruoli biologici importanti riguardanti la funzione muscolare e nervosa, la salute delle ossa, la regolazione della pressione sanguigna, il metabolismo energetico, il sistema immunitario, la riduzione dello stress e la funzione cardiaca.
È importante garantire di avere livelli adeguati di questo minerale nella dieta quotidiana, consumando alimenti come noci, semi, legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde e pesce. In caso di carenza o di difficoltà ad assumerne sufficiente quantità tramite il cibo, può essere necessario optare per un integratore.
Tuttavia è fondamentale prestare attenzione alle dosi e alle modalità di assunzione, poiché un eccesso può portare a effetti collaterali come diarrea, nausea, vomito e debolezza muscolare. Per questo motivo, occorre consultare un professionista della salute prima di assumere qualsiasi integratore o di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta.
