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Gli omega-3 svolgono un ruolo importante nella salute umana.
In questo articolo esploreremo le loro caratteristiche e i benefici che possono apportare al nostro corpo.
Cosa sono gli omega-3?
Gli omega-3 sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi essenziali, il che significa che il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente e quindi devono essere assunti attraverso l’alimentazione o gli integratori.
Ne esistono tre tipi molto importanti per il benessere fisico:
- ALA – acido alfa-linolenico;
- EPA – acido eicosapentaenoico;
- DHA – acido docosaesaenoico.
A cosa servono gli omega-3?
Gli omega-3 svolgono molteplici funzioni, oltre a essere importanti per la crescita e lo sviluppo del feto durante la gravidanza e per la salute del bambino durante la prima infanzia:
- Riducono il rischio di infiammazioni croniche come l’artrite reumatoide, la malattia di Crohn e la psoriasi.
- Proteggono la salute del cuore, riducendo i livelli di trigliceridi e colesterolo e migliorando la funzione dei vasi sanguigni.
- Supportano la salute del cervello, il suo corretto sviluppo e il funzionamento cerebrale in età adulta. Inoltre abbassano il rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
- Favoriscono la salute della vista, limitando la possibilità di sviluppare problemi oculari come la degenerazione maculare legata all’età .
- Regolano l’umore e aiutano a migliorarlo, allontanando i sintomi di depressione e ansia.
Quali sono le fonti di omega-3?
Esistono diversi modi per includere gli omega-3 nella propria dieta, sia attraverso il consumo di cibi che ne sono ricchi, sia tramite integratori.
Vediamo quali sono le principali fonti dirette e indirette di questo importantissimo acido grasso.
Fonti dirette
Gli alimenti da assumere in modo diretto sono:
- Pesce grasso: è la fonte più comune con EPA e DHA, soprattutto il salmone, lo sgombro, il tonno, le sardine e le aringhe.
- Alghe marine: rappresentano un’alternativa per assumere EPA e DHA, consigliabile per coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana.
- Noci e semi di lino, canapa e chia: contengono ALA.
- Oli vegetali: l’olio di semi di lino, canapa, soia e noce sono fonti di ALA.
- Uova: quelle prodotte da galline alimentate con una dieta ricca di omega-3 possono contenere quantità significative di EPA e DHA.
Per osservare dei benefici è importante includere una varietà di queste fonti nella propria dieta.
Integratori
È anche possibile considerare l’integrazione previo consulto di un medico o un nutrizionista. Esistono varie opzioni disponibili sul mercato:
- Olio di pesce: contiene EPA e DHA in forma concentrata e può essere assunto sotto forma di capsule o liquidi.
- Olio di krill: è ricco di fosfolipidi, che aiutano a incrementare l’assorbimento.
- Alghe marine: sono una fonte vegetale di EPA e DHA, ideale per le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana.
- Olio di semi di lino: possiedono ALA.
- Olio di krill e pesce: alcuni integratori combinano entrambi per fornire una gamma più ampia di acidi grassi omega-3.
La scelta dipende dalle esigenze individuali e dallo stile di vita.
Assorbimento e metabolismo degli omega-3
L’assorbimento e metabolismo degli omega-3 dipendono dal tipo di acido grasso. L’acido alfa-linolenico viene parzialmente convertito in acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico nel nostro corpo, ma il tasso di conversione è relativamente basso e varia da persona a persona.
L’EPA e il DHA, invece, sono direttamente assorbiti dall’intestino tenue e trasportati al fegato, dove vengono metabolizzati e utilizzati dal corpo. Inoltre, il DHA può essere trasformato in EPA in alcune situazioni, come durante l’esercizio fisico.
L’assorbimento degli omega-3 può essere influenzato da vari fattori come la composizione della dieta, lo stato di salute dell’intestino, l’età e il sesso della persona, la presenza di malattie croniche e l’uso di farmaci.
Quali sono i livelli raccomandati di omega-3?
Le dosi di omega-3 dipendono dall’età e dal sesso della persona e possono variare tra le diverse organizzazioni sanitarie. Normalmente gli esperti suggeriscono di assumere almeno 250-500 milligrammi al giorno di EPA e DHA combinati per mantenere una buona salute generale.
Ecco alcune linee guida per il consumo quotidiano:
- Organizzazione Mondiale della Sanità : raccomanda l’assunzione di almeno 200-500 milligrammi di EPA e DHA.
- American Heart Association: consiglia almeno due porzioni di pesce grasso a settimana, che forniscano circa 500 milligrammi di EPA e DHA.
- Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare: suggerisce di assumere non meno di 250 milligrammi di EPA e DHA.
- National Institutes of Health (Stati Uniti): esorta a consumare 250-500 milligrammi di EPA e DHA.
In caso di carenza di omega-3 o di specifiche condizioni di salute, come l’ipertrigliceridemia o le malattie cardiache, possono essere necessarie dosi più elevate di EPA e DHA sotto supervisione medica.
Tossicità degli omega-3
Gli omega-3 sono considerati generalmente sicuri e ben tollerati. Tuttavia, come con qualsiasi integratore o alimento, è importante rispettare i livelli raccomandati per evitare effetti collaterali.
Elevati dosaggi possono aumentare il rischio di sanguinamento, specialmente in combinazione con farmaci anticoagulanti. Inoltre l’assunzione di grandi quantità di olio di pesce può causare disagio gastrointestinale, come diarrea e nausea.
Per evitarne la tossicità , è importante non superare i 3 grammi al giorno di EPA e DHA combinati.
Inoltre è importante scegliere integratori di alta qualità e controllare la fonte e il metodo di produzione per evitare contaminazioni da mercurio o altri metalli pesanti.
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