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In una dieta onnivora sana ed equilibrata il pesce può essere considerato uno degli alimenti essenziali. Grazie alla naturale presenza di sostanze altamente nutrienti quali omega-3, proteine e vitamine, contribuisce notevolmente alla salute del sistema cardiovascolare e del cervello.
Tuttavia non tutti i pesci forniscono gli stessi benefici e il consumo di alcune specie può risultare dannoso per il nostro organismo e per la biodiversità della fauna acquatica. È quindi fondamentale tener conto di alcuni aspetti quando si acquista pesce, come:
- le caratteristiche organiche della specie (come ad esempio il rapporto tra omega-3 e omega-6)
- il luogo di pesca o allevamento
- i criteri di sostenibilità ambientale osservati dalle aziende ittiche.
In questo articolo scopriremo quali pesci sono raccomandati e quali invece sono controindicati in una dieta salutare e responsabile.
Premessa: i danni del mercurio contenuto nel pesce
Prima di procedere con l’elenco dei pesci consigliati e quelli da evitare, è doveroso premettere che gran parte di quelli che vengono generalmente consumati contengono una minima (nella maggioranza dei casi innocua) percentuale di mercurio.
A partire dagli anni ’50, è stato dimostrato che l’avvelenamento da mercurio contenuto nel pesce costituisce uno dei fattori principali nello sviluppo di malattie cardiovascolari, con danni riscontrabili anche al sistema immunitario e al sistema endocrino.
Un consumo regolare di pesce contaminato può inoltre causare un accumulo di tossine nell’organismo, comportando gravi problemi di salute, tra cui:
- danni neurologici;
- problemi ai reni;
- ritardi dello sviluppo nei bambini.
Tuttavia soltanto un consumo eccessivo si rivela dannoso a lungo termine, sebbene alcune tipologie di pesce siano totalmente sconsigliabili proprio a causa dell’alto livello di agenti tossici accumulati nel loro organismo.
Pesci da evitare
La tilapia
La tilapia è un pesce appartenente alla famiglia dei Ciclidi che vive nelle acque dolci dell’Africa centro-meridionale. Si tratta del pesce più consumato al mondo, soprattutto in America; tuttavia le sue caratteristiche organiche lo rendono dannoso per la salute, in particolare a causa del suo rapporto tra omega-6 e omega-3.
La tilapia infatti presenta alti livelli di omega-6 e bassi livelli di omega-3, il che può comportare infiammazioni, ipertensione e aumento del rischio di malattie cardiache.
Inoltre questo pesce viene solitamente allevato con l’impiego di antiparassitari chimici considerati cancerogeni e antibiotici dannosi per la salute umana, poiché un consumo eccessivo può comportare antibiotico-resistenza.
Sgombro reale (Scomberomorus cavalla)
Lo sgombro, nella sua varietà più comune (Scomber Scombrus), è un pesce solitamente presente nella dieta mediterranea e il suo consumo apporta diversi benefici. Eppure non tutte le varietà di sgombro sono raccomandate, in particolare a causa degli alti livelli di mercurio che potrebbero contenere.
Una delle tipologie più sconsigliate è sicuramente lo sgombro (o maccarello) reale, particolarmente noto per avere altissimi livelli di mercurio accumulati nei tessuti.
La presenza di mercurio in quantità innocue nel pesce consumato è inevitabile, poiché questo metallo è solitamente presente nelle acque di mare e lago. Tuttavia lo sgombro reale è un pesce predatore, quindi accumula sostanze dannose non soltanto dall’ambiente in cui vive, ma anche dagli altri pesci di cui si nutre.
Pesce specchio atlantico (Hoplostethus atlanticus)
Il pesce specchio gode di una vita particolarmente lunga a causa del suo sviluppo lento. Può vivere fino a 150 anni e un esemplare non può ritenersi maturo (ovvero edibile senza intaccarne i cicli riproduttivi) finché non raggiunge i 30 anni.
Considerandone quindi la longevità e il ritmo di crescita, è molto probabile che sul banco si troveranno pesci di 30 anni e oltre. L’età anagrafica non dovrebbe preoccupare per particolari caratteristiche organiche, ma per via dell’elevato livello di contaminanti accumulati nel tempo.
I tessuti del pesce specchio infatti possono arrivare a contenere innumerevoli tossine depositatesi nell’oceano nel corso della storia, come evidenziato da una spedizione del 2004 che ha individuato concentrazioni variabili di mercurio, arsenico, cadmio e piombo in esemplari di età compresa tra 1 e 139 anni.
Consumando pesce contenente queste tossine, esse si fanno strada verso il tessuto adiposo del nostro corpo, accumulandosi e attaccandosi al grasso, per poi causare disturbi come:
- grave infiammazione;
- diminuzione della funzione cellulare;
- affaticamento;
- nebbia mentale;
- depressione;
- malattie cardiache.
Un’altra preoccupazione riguarda il sovrasfruttamento delle colonie di pesce specchio dovuto alla pesca eccessiva, che ne danneggia gli equilibri riproduttivi provocando la potenziale perdita di biodiversità e la distruzione degli ecosistemi oceanici.
Pesce spada, squalo e malacanthidae
Il pesce spada, lo squalo e i pesci della famiglia malacanthidae (in inglese “tilefish“) sono altri esemplari piuttosto noti per contenere alti livelli di mercurio a causa della loro longevità e natura predatoria.
Anguilla
L’anguilla è un pesce sconsigliabile per diverse ragioni, a partire dalla sua tossicità naturale. Il sangue di anguilla infatti contiene emoittiotossina, una proteina tossica con proprietà emolitiche, sebbene sia anche termolabile e quindi venga eliminata tramite la cottura.
Tuttavia la preoccupazione maggiore in merito al consumo di anguilla riguarda la quantità allarmante di sostanze tossiche che accumula dall’ambiente durante il proprio ciclo vitale.
Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Chemosphere ha infatti rilevato la presenza di tinture tessili altamente nocive nei tessuti di anguille provenienti da 91 località belghe.
Particolarmente preoccupanti sono anche i livelli di cadmio riscontrati nelle popolazioni di anguille provenienti da Taiwan. Il cadmio è un metallo pesante utilizzato soprattutto nell’industria galvanica, e risulta altamente tossico se ingerito dagli esseri umani, provocando:
- Osteomalacia: una patologia metabolica che blocca l’assorbimento di minerali essenziali da parte delle ossa, rendendole deboli e molli.
- Insufficienza renale: in particolare a livello dei tubuli renali.
- Carenze riproduttive.
Infine il consumo di anguilla non è sostenibile, poiché molte specie risultano a rischio di estinzione a causa della pesca irresponsabile e della distruzione dell’habitat dovuta al sovrasfruttamento di questi pesci.
Pesci consigliati
In questa categoria si trovano pesci il cui consumo non soltanto è innocuo per la salute grazie ai bassissimi livelli di tossine, ma apporta anche benefici poiché particolarmente ricchi di omega-3.
Salmone, tonno, sardine, acciughe, merluzzo e trota
Questi pesci si trovano nel mezzo della catena alimentare acquatica, e vengono solitamente consumati negli stadi iniziali del loro ciclo vitale, il che significa che non hanno tempo sufficiente ad accumulare grandi quantità di mercurio.
Inoltre sono ricchissimi in acidi grassi omega-3, proteine e altri nutrienti essenziali, tra cui potassio, magnesio e vitamina B12.
In particolare:
- Salmone: ricco di acidi grassi omega-3, proteine di alta qualità e vitamina D.
- Tonno: una fonte eccellente di proteine magre, omega-3 e vitamine del gruppo B.
- Merluzzo: una buona fonte di proteine, vitamine del gruppo B e minerali come il selenio.
- Trota: contiene omega-3, vitamine del gruppo B, vitamina D e minerali come il selenio.
- Sardine: ricche di omega-3, vitamine del gruppo B, vitamina D e minerali come il calcio e il selenio.
- Acciughe: simili alle sardine, si tratta di un pesce grasso ricco di omega-3, vitamine del gruppo B e vitamina D.
Data la varietà di tonni disponibili sul mercato, si raccomanda sempre di evitare esemplari troppo vecchi e grandi, poiché possono contenere alti livelli di mercurio. È consigliato optare per tonni piccoli e giovani (ma di età superiore ai 3-4 anni) come il tonnetto striato, solitamente venduto in scatola.
Differenze tra pesce allevato e pescato
È stato dimostrato che il pesce allevato e quello pescato presentano caratteristiche organiche profondamente diverse, pertanto è opportuno considerare anche questo aspetto al momento dell’acquisto.
- Nel caso di pesci d’allevamento, essi crescono in ambienti artificiali come stagni o gabbie, il che non soltanto ha ripercussioni sul profilo nutrizionale dell’animale (che risulta più povero in omega-3 rispetto al pesce selvatico), ma lo rende anche soggetto all’accumulo di pesticidi, antibiotici e inquinanti.
- Il pesce selvatico invece ha la possibilità di vivere nel proprio habitat naturale, sviluppando una quantità di grassi polinsaturi maggiore e risultando più salutare per il consumo. Inoltre è meno soggetto a contrarre parassiti o malattie che dovute all’utilizzo di antibiotici e sostanze nocive.
Pesca sostenibile e responsabile
Sebbene sia preferibile consumare pesce selvatico rispetto a quello d’allevamento, è opportuno prestare attenzione ad alcune semplici regole per un’alimentazione sostenibile.
Si consiglia di optare per pesci giovani ma che abbiano già completato uno o più cicli riproduttivi, ad esempio oltre i 4 anni.
Un altro accorgimento riguarda i metodi di pesca: è importante scegliere pesce catturato con metodi non intensivi, nel rispetto delle regole di conservazione delle varie specie. Uno dei problemi principali della pesca intensiva riguarda proprio il doppio impatto sulla biodiversità marina, poiché non solo sfrutta intensamente le specie che andranno consumate, ma causa anche la morte di quelle non oggetto di pesca accidentalmente catturate.
In ultimo si raccomanda di acquistare prodotti con marchio di qualità (come MSC, Marine Stewardship Council, o ASC (Aquaculture Stewardship Council), che garantiscono l’adozione di pratiche sostenibili e responsabili di pesca.
Conclusioni
Il pesce è uno degli alimenti essenziali per una dieta ben bilanciata e salutare, poiché contribuisce a fornire all’organismo omega-3, proteine e vitamine. Tuttavia è opportuno tener conto di alcuni accorgimenti al momento dell’acquisto.
Una grande varietà di specie cresce in acque ad alta presenza di mercurio e altre sostanze tossiche, rendendo il consumo di questi esemplari dannoso per il nostro corpo. Pertanto è sempre preferibile scegliere pesci provenienti da acque sicure, di piccole dimensioni e in età giovanile, optando per un pescato responsabile e certificato.
Approfondimento: Omega-3
Gli omega-3 sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi essenziali, il che significa che il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente e quindi devono essere assunti attraverso l’alimentazione o gli integratori.
In questo articolo esploreremo le loro caratteristiche e i benefici che possono apportare al nostro corpo.
Bibliografia: fonti e note
- Capodiferro, M.; Marco, E.; Grimalt, J.O.: Wild fish and seafood species in the western Mediterranean Sea with low safe mercury concentrations. Environmental Pollution, volume 314, 2022.
