Il potassio riveste un ruolo essenziale nel mantenimento della nostra salute. Sebbene meno noto rispetto ad altri nutrienti, questo minerale ha un’importanza fondamentale in numerose funzioni biologiche.

In questo articolo ne esploreremo in profondità le molteplici funzioni nel corpo umano, le fonti alimentari che ne sono ricche e l’importanza di mantenerne un equilibrio ottimale per il benessere complessivo.

Cos’è il potassio?

Il potassio è un elemento chimico appartenente al gruppo degli alcalini e al periodo 4 della tavola periodica. La sua simbologia chimica è “K”, derivata dalla parola latina “kalium”. A temperatura ambiente, è un metallo tenero e argentato che reagisce con l’acqua.

È altamente reattivo, e a causa di ciò non si trova in forma libera in natura, ma è presente in numerosi composti chimici.

È un componente fondamentale delle rocce, del terreno e delle acque sotterranee e viene assorbito dalle piante attraverso il processo di nutrizione. Svolge ruoli cruciali nei tessuti vegetali e negli organismi animali.

Funzioni biologiche del potassio

Esploriamo in modo approfondito alcune delle sue funzioni fondamentali nel nostro organismo:

• Equilibrio elettrolitico: una delle funzioni più cruciali è il suo contributo all’equilibrio elettrolitico nelle cellule, le quali sono separate dal fluido extracellulare da una membrana semipermeabile. Questa membrana regola il flusso di ioni, inclusi sodio (Na+), che è extracellulare, potassio (K+), che è principalmente intracellulare, calcio (Ca2+) e altri. Tale distribuzione crea una differenza di potenziale elettrico attraverso la membrana, nota come potenziale di membrana, essenziale per molte funzioni cellulari, come la trasmissione nervosa e la contrazione muscolare.
• Funzionamento cardiaco: il suo ruolo nel funzionamento cardiaco è di vitale importanza per un ritmo regolare e sano. Il cuore è un organo altamente specializzato, che si basa sulla generazione ritmica di impulsi elettrici di cui si occupano le cellule del nodo senoatriale, noto come “pace-maker naturale”. Questo minerale influisce sul loro potenziale di membrana, determinando la frequenza con cui generano impulsi.
• Trasmissione nervosa: la trasmissione degli impulsi nervosi è un processo complesso, che coinvolge la propagazione di segnali elettrici attraverso le cellule nervose (neuroni). Questa trasmissione avviene attraverso una serie di cambiamenti nei potenziali elettrici delle membrane cellulari. Gli ioni potassio contribuiscono alla fase di ripolarizzazione uscendo dalla cellula, permettendole di ripristinare il potenziale di riposo dopo un impulso e di essere pronta per inviarne uno nuovo.
• Contrazione muscolare: i muscoli scheletrici e cardiaci dipendono dalla concentrazione appropriata di questo elemento chimico per la loro contrazione. Durante questo movimento infatti viene rilasciato in modo controllato dalle cellule muscolari, contribuendo al processo di rilassamento dopo la contrazione in modo coordinato e appropriato.

Assunzione e fonti di potassio

L’assunzione di potassio attraverso la dieta è un aspetto fondamentale per garantire un corretto funzionamento del corpo umano. La dose giornaliera raccomandata varia in base all’età, al sesso, all’attività fisica e alle condizioni di salute individuali.

In generale un adulto sano dovrebbe consumarne circa 3.500-4.700 milligrammi (mg) al giorno. Tuttavia è importante bilanciare con l’apporto di sodio (sale), poiché questi due minerali sono strettamente correlati nell’equilibrio elettrolitico.

Fonti primarie di potassio

Il potassio è ampiamente presente in molti alimenti, principalmente in frutta, verdura e alcune proteine. Ecco alcune delle fonti più ricche:

• Banane: ne contengono circa 400 mg ciascuna. Sono facili da consumare come spuntino o da aggiungere a frullati e cereali.
• Patate: soprattutto quelle dolci sono una buona fonte. Una patata media può contenerne circa 900 mg. Tuttavia il modo in cui vengono preparate può influire sulla quantità che si conserva durante la cottura.
• Verdure a foglia verde: come gli spinaci, il cavolo riccio e le bietole. Un’insalata a base di queste verdure può contribuire significativamente all’apporto giornaliero.
• Agrumi: arance, pompelmi e limoni ne possiedono una quantità ragionevole. Inoltre sono ricchi di vitamina C, che può anche favorirne l’assorbimento.
• Legumi: come i fagioli, le lenticchie e i piselli, che contengono anche proteine vegetali.
• Pesce: è presente in molti tipi, come il salmone e il tonno, che vantano anche acidi grassi omega-3 benefici per la salute.
• Frutta secca: come le noci, le mandorle e le noci del Brasile. Tuttavia è importante consumarle con moderazione a causa dell’elevato contenuto calorico.

Deficit ed eccesso di potassio

Il mantenimento di un equilibrio appropriato di questo minerale nel corpo è essenziale per la salute e il benessere. Tuttavia sia un deficit che un eccesso possono avere implicazioni negative per l’organismo. Esaminiamo in dettaglio i rischi associati a ciascuna condizione.

Ipokaliemia

Un basso livello di potassio nel sangue, noto come ipokaliemia, può derivare da diverse cause, tra cui:

• Diete povere: una dieta carente di alimenti che lo contengono può portare a un apporto insufficiente.
• Malassorbimento: alcune condizioni mediche possono interferire con l’assorbimento del minerale dall’intestino tenue.
• Uso eccessivo di lassativi o diuretici: l’uso prolungato di queste sostanze può aumentare l’escrezione di potassio attraverso le urine.
• Condizioni mediche: alcune malattie renali, diabete non controllato o sindrome di Cushing possono contribuire alla carenza.

Gli effetti possono includere:

• debolezza muscolare
• affaticamento
• crampi muscolari
• irregolarità del battito cardiaco
• intolleranza al glucosio.

Iperkaliemia

Un livello di potassio troppo elevato nel sangue può essere altrettanto problematico. Alcune possibili cause includono:

• Insufficienza renale: i reni sono responsabili della regolazione dei livelli di potassio nel corpo, dunque un’insufficienza renale può portare a un accumulo eccessivo.
• Assunzione eccessiva: l’assunzione di grandi quantità attraverso cibi o integratori può portare a un eccesso nel corpo.
• Farmaci: alcuni, come diuretici risparmiatori di potassio, inibitori dell’enzima di conversione dell’angiotensina e inibitori del recettore dell’angiotensina II, possono aumentare il rischio di iperkaliemia.

Gli effetti possono essere:

• irregolarità del battito cardiaco, incluso il rischio di arresto cardiaco;
• debolezza muscolare o paralisi;
• confusione;
• formicolio o intorpidimento.

Ruolo del potassio in condizioni mediche

Il ruolo del potassio va ben oltre le funzioni biologiche di base ed è strettamente collegato a diverse condizioni mediche. Vediamo insieme come può influenzarle:

• Ipertensione (pressione alta): un’assunzione adeguata può aiutare a ridurre la pressione arteriosa, poiché contribuisce all’equilibrio elettrolitico e alla gestione dei fluidi all’interno delle cellule. Il consumo di alimenti come frutta e verdura sono spesso associati a una dieta salutare per il cuore e possono contribuire a controllare l’ipertensione.
• Diabete: è coinvolto nella regolazione del metabolismo del glucosio. Nei pazienti diabetici mantenere un equilibrio adeguato di potassio può influenzare la sensibilità all’insulina e aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
• Malattie renali: l’insufficienza renale può portare a una ridotta capacità dei reni di eliminare il minerale in eccesso, aumentando il rischio di iperkaliemia. Allo stesso tempo alcuni pazienti con malattie renali possono sviluppare ipokaliemia a causa delle alterazioni nella funzione renale. La gestione accurata dell’apporto in questi casi è fondamentale.
• Malattie cardiovascolari: le malattie cardiache sono strettamente legate al suo bilancio nel corpo. Un equilibrio compromesso può aumentare il rischio di aritmie; pertanto persone con condizioni cardiache preesistenti devono prestare particolare attenzione alla quantità assunta e seguire le indicazioni mediche.
• Sindrome metabolica: può svolgere un ruolo nel miglioramento della sensibilità insulinica e nella gestione delle condizioni associate alla sindrome metabolica, una condizione caratterizzata da obesità, ipertensione, iperlipidemia e resistenza all’insulina.

Consigli per un apporto equilibrato

Ecco alcuni consigli pratici per raggiungere un bilancio adeguato:

• Dieta variata e bilanciata: deve essere ricca e variegata, includendo una vasta gamma di alimenti. Legumi, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi sono tutte scelte eccellenti.
• Aumentare il consumo di frutta e verdura: consumare regolarmente porzioni di spinaci, patate, banane, agrumi, pomodori, melanzane.
• Preparazione adeguata degli alimenti: la preparazione può influenzare la quantità del minerale presente negli alimenti. Ad esempio immergere le verdure in acqua può ridurne il contenuto. Scegliere metodi di cottura che mantengano al meglio i nutrienti, come quella a vapore o al forno.
• Monitorare l’assunzione di sodio: per mantenere un equilibrio elettrolitico ottimale tra i due minerali, è consigliabile ridurre l’assunzione di cibi ad alto contenuto di sodio e leggere le etichette degli alimenti.
• Limitare il consumo di cibi processati: gli alimenti processati spesso contengono elevate quantità di sodio e bassi livelli di potassio. Limitare il consumo di cibi in scatola, surgelati e pronti per l’uso.
• Fare scelte consapevoli al ristorante: quando si mangia fuori, cercare opzioni di menu ricche di verdure e alimenti freschi. Si può anche chiedere di personalizzare l’ordine per un maggiore apporto del minerale.
• Evitare eccessi di alcol: l’abuso di alcol può influire negativamente sui livelli presenti nel corpo. Bere con moderazione se necessario.
• Riconoscere gli sbalzi nei livelli: è importante familiarizzare con i sintomi di ipokaliemia e iperkaliemia.

Potassio: punti salienti

Il potassio si caratterizza come un vero e proprio alleato della salute umana, svolgendo ruoli vitali che vanno oltre il semplice sostegno delle funzioni biologiche di base.

Dalla regolazione della pressione arteriosa al sostegno del cuore, dal funzionamento nervoso all’equilibrio muscolare, questo minerale dimostra la sua importanza in ogni aspetto della nostra vita.

Comprendere il suo ruolo e conoscere le fonti da cui possiamo ottenerlo, può aiutarci a fare scelte consapevoli per garantire che il nostro corpo riceva il nutrimento di cui ha bisogno.