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La vitamina A (acido retinoico, retinolo o retinaldeide) è una sostanza nutritiva che risulta molto importante per la crescita, la vista, la riproduzione e la divisione cellulare, conosciuta anche per le sue proprietà antiossidanti.
Che cos'è la vitamina A?
Si tratta di una vitamina liposolubile, che può essere quindi diluita in acidi grassi, e ha un’origine sia animale che vegetale. Ha moltissime funzioni biologiche e si trova in tanti alimenti, per cui risulta rara una sua carenza nell’alimentazione. Il suo eccesso però può essere nocivo all’organismo e comportare complicanze gravi, in particolar modo per le donne incinta.
Cenni di chimica della Vit. A
Questa vitamina è un alcol superiore, la sua struttura è stata scoperta da Karrer nell’anno 1931 e si può trovare soprattutto in forma esterificata.
Risulta costituita da una catena laterale che contiene doppi legami coniugati e un anello β-iononico. Le forme biologicamente attive di questa vitamina sono:
- Retinaldeide
- Retinolo
- Acido retinoico.
A cosa serve la vitamina A?
Questa vitamina è fondamentale per:
- le cellule epiteliali
- la maturazione sessuale
- la crescita dei denti e delle ossa
- la fertilità
- ha effetti antiossidanti
- la vista
- supporta il sistema immunitario contribuendo alla resistenza alle infezioni
- sembrerebbe avere un ruolo protettivo sul cancro alla prostata.
Quali sono le fonti di vitamina A?
Questa vitamina è presente soprattutto in alimenti con origine animale, soprattutto nella milza e nel fegato, ma anche nelle uova (soprattutto nel tuorlo), nel latte e nei suoi derivati. Dato che questi alimenti sono anche ricchi di colesterolo, è consigliato assumere questa vitamina tramite fonti vegetali, pesce e crostacei.
La vitamina A può essere anche sintetizzata a livello intestinale grazie al β carotene (beta-carotene), una provitamina di origine vegetale: un enzima per ogni molecola di beta-carotene ricava 2 unità di retinolo.
Gli alimenti con presenza di β carotene sono soprattutto i vegetali arancioni, gialli e rossi, come la zucca, le carote, patate dolci, i meloni, le albicocche, e le verdure con foglia di colore verde scuro (cicoria, broccoli, spinaci, bieta, ecc).
L’organismo ricava il retinolo dai carotenoidi, i quali sono principalmente presenti nei microorganismi fotosintetici e nei tessuti vegetali.
Di seguito vediamo il contenuto di questa vitamina di alcuni alimenti e l’attività retinolo equivalente (RAE):
- Mango 100 gr = 4800 UI = 1440 RAE
- Patate dolci 100 gr = 8800 UI = 2642 RAE
- Carote 100 gr = 11000 UI = 3303 RAE
- Latte 100 gr = 75 UI = 22 RAE
- Prezzemolo 100 gr = 8500 UI = 2552 RAE
- Melone 100 gr = 3400 UI = 1020 RAE
- Albicocca 100 gr = 2700 UI = 810 RAE
- Pomodoro 100 gr = 900 UI = 270 RAE
- Burro 100 gr = 3300 UI = 990 RAE
- Aronia 100 gr = 214 UI = 64 RAE
- Spinaci 100 gr = 8100 UI = 2432 RAE
- Zucche 100gr= 1600 UI = 480 RAE
- Uovo 100 gr = 84 UI = 25 RAE
- Fegato 100 gr = 10729 UI = 3222 RAE
- Olio di fegato di merluzzo 100 gr = 85000 UI = 25525 RAE
L’eccesso di retinolo risulta più dannoso rispetto a quello di beta-carotene (questo ha invece effetti minimi).
Si può verificare un effetto teratogeno nelle dosi elevate di vitamina A in gravidanza. [1]
Assorbimento e metabolismo della vitamina A?
Per diffusione facilitata e diffusione passiva viene assorbito massimo il 75% di questa vitamina. Questo processo viene influenzato dalla qualità e dalla quantità dei lipidi che vengono assunti tramite alimentazione, ma anche dagli acidi biliari presenti nel nostro organismo.
In alcune cellule dell’intestino (enterociti), questa vitamina viene esterificata e comincia a far parte dei chilomicroni, che raggiungono la circolazione sanguigna attraverso il circolo linfatico e arrivano al fegato, nel quale è contenuta principalmente questa vitamina (in concentrazioni che vanno dal 50% all’80%).
Il retinolo epatico viene in genere riversato nel circolo ematico, per poi essere trasportato come retinolo-BP. La concentrazione ematica di retinolo risulta 40÷80 μg/100ml.
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Quali sono i livelli raccomandati di vitamina A?
Fabbisogno di vitamina A
Tramite il retinolo equivalente (RE) vengono indicati i livelli di assunzione raccomandati di questa vitamina.
1 RE = 1 μg retinolo = 6 μg β-carotene = 12 μg altri caroteni = 3,33 UI
1 UI = 0,3 μg retinolo = 1,8 μg β-carotene = 3,6 altri caroteni.
Pertanto si consiglia di assumere:
- 950 RE per la donna in allattamento
- 700 RE per l’uomo
- 700 RE per la donna in gravidanza
- 600 RE per la donna.
Ultimamente si utilizza spesso il RAE, un altro indice di conversione, che corrisponde all’attività retinolo equivalente, e si preferisce poiché mette meglio in correlazione le capacità di assorbimento dell’individuo con la conversione dei carotenoidi in vitamina A.
1 µg RAE = 1 µg retinolo = 2 µg all-trans-β-carotene da integratori = 12 µg di all-trans-β-carotene da alimenti = 24 µg α-carotene o β-cryptoxantina da alimenti.
Ai giorni d’oggi il Ministero della Salute raccomanda una dose giornaliera di 800 RAE/die (0.8 mg di retinolo/die).
La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) consiglia di aumentare la dose giornaliera di 100 RAE/die in caso di gestanti e di 350 RAE/die in caso di nutrici. [2]
Carenza di vitamina A
La carenza di questa vitamina può provocare:
- sensibilità alle infezioni
- difficoltà nella crescita e nello sviluppo dell’organismo
- problemi alla vista (anche cecità se prolungata nel tempo)
- in caso di gestanti anche malformazioni fetali
Integratori consigliati per la vitamina A
Tra gli integratori consigliati troviamo l’AROVIT, il quale viene utilizzato in caso di carenza di questa vitamina e per trattare i sintomi che vengono associati a questa carenza, come ad esempio patologie infettive, visive o dermatologiche.
Tossicità della vitamina A
Si può verificare un’intossicazione di questa vitamina se viene assunta oltre a 300 mg provocando sintomi che in genere scompaiono quando si riprende un’assunzione adeguata:
In caso di dosi elevate che persistono nel corso degli anni, quali 6÷12 mg, possono provocare una sindrome cronica che comporta:
- Sintomi neurologici
- Inappetenza
- Perdita di capelli
- Dolori muscolari
- Anemia
In caso di dosi elevate di carotenoidi invece può avvenire:
- un’alterazione della colorazione della pelle facendola diventare giallo/arancione.
La vitamina A: un potente antiossidante e alleato per la bellezza
Insieme alla vitamine E ed alla vitamina C questa vitamina riveste un potente ruolo antiossidante, contribuisce quindi a contrastare la cecità notturna e gli agenti inquinanti, alla formazione di denti e ossa, alla riparazione dei tessuti.
Gli studi non danno però certezza su come gli antiossidanti possano contribuire alla prevenzione di disturbi gravi come forme tumorali. Alcuni studiosi hanno riportato un’importanza degli antiossidanti sulla prevenzione dell’ossidazione, ma non sono stati fatti studi epidemiologici che possano sancire la vera utilità nel prevenire malattie come patologie cardiovascolari o tumori o patologie cardiovascolari, e non è stato confermato il suo utilizzo ad alte dosi nel tempo. [3]
La vitamina A si occupa inoltre di nutrire i capelli e può contribuire a ritardare il loro invecchiamento. Proprio per questo, la carenza di vitamina A procuce effetti negativi sui nostri capelli, provocando alterazioni alle ghiandole sebacee, capelli secchi o forfora e un ispessimento del cuoio capelluto.
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Bibliografia: fonti e note
[1] Aldo Mariani Costantini, Carlo Cannella, Giovanni Tomassi, Fondamenti di nutrizione umana, Il Pensiero Scientifico Editore
[2] Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)
[3] M I Dawson, The importance of vitamin A in nutrition, Curr Pharm Des. 2000 Feb;6(3):311-25.doi: 10.2174/1381612003401190.
