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La vitamina E, o tocoferolo, è un nutriente essenziale per il corpo umano.
Si tratta di un potente antiossidante che svolge un ruolo importante nella protezione delle cellule dai danni causati dai radicali liberi, molecole instabili prodotte durante il normale metabolismo del corpo o a seguito di fattori esterni.
Vediamo insieme a cosa serve nel dettaglio questa vitamina, in che alimenti è possibile trovarla e cosa accade in caso di carenza o eccesso.
Cos'è la vitamina E
La vitamina E è una vitamina liposolubile sensibile al calore e alla luce, tende quindi a degradarsi in presenza di alte temperature.
Questo nutriente viene generalmente accumulato nel fegato e non è dunque necessario assumerlo attraverso i cibi con regolarità. Il corpo infatti rilascia questa vitamina a piccole dosi solo quando il suo utilizzo è essenziale.
La vitamina E è composta da un gruppo di otto composti liposolubili correlati, denominati alfa, beta, gamma e delta tocoferoli e tocotrienoli.
La forma più comune di vitamina E che si trova negli alimenti e negli integratori è l’alfa-tocoferolo. Gli alfa-tocoferoli sono considerati la forma più attiva biologicamente e vengono comunemente utilizzati come unità di misura per la vitamina E totale.
La struttura chimica di questa vitamina comprende un anello aromatico con un gruppo idrossile (OH) e una catena laterale saturata isoprenoide. Questa combinazione di strutture chimiche conferisce alla vitamina E le sue proprietà antiossidanti.
Questo nutriente viene assorbito dalla mucosa intestinale grazie alla presenza di grassi alimentari. La concentrazione di vitamina E nel sangue viene regolata dal fegato, e la sua presenza a livello intestinale favorisce anche l’assorbimento di altre vitamine, come la vitamina A, la vitamina C e quelle del gruppo B.
A cosa serve la vitamina E?
La vitamina E ha molte funzioni:
- funzione antiossidante liposolubile. Essa agisce come disattivante dei radicali liberi, cedendogli un atomo di idrogeno (H):
- si occupa di proteggere i neuroni dallo stress ossidativo, aiuta quindi a prevenire l’insorgere di malattie degenerative come l’Alzheimer e rallenta il declino cognitivo.
- può svolgere un ruolo importante nella protezione della salute degli occhi. Gli antiossidanti infatti possono aiutare a ridurre il rischio di malattie oculari legate all’età, come ad esempio la cataratta.
- Può contribuire a mantenere il sangue fluido e i vasi puliti, prevenendo così la comparsa di coaguli ematici.
- Può svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. L’azione antiossidante della vitamina E aiuta a proteggere il colesterolo LDL dall’ossidazione, riducendo così il rischio di formazione di placche nelle arterie.
- Può aiutare a proteggere la pelle dai danni causati dai radicali liberi e dai raggi ultravioletti del sole. Può idratare la pelle, ridurre l’infiammazione e contribuire alla guarigione delle ferite. È spesso utilizzata in prodotti per la cura della pelle e può avere effetti positivi su condizioni come acne, eczema e cicatrici.
- Supporta la funzione del sistema immunitario, aiutando il corpo a difendersi dalle infezioni e dalle malattie. Ha un ruolo nella regolazione delle risposte immunitarie e può migliorare la risposta del sistema immunitario. [1]
Quali sono le fonti di vitamina E?
La vitamina E è molto diffusa in diversi alimenti: in particolar modo la possiamo trovare nei frutti oleosi (come arachidi, olive e mais) o nei semi di grano. È possibile trovarla anche nelle noci, nelle verdure a foglia verde e nei cereali.
In particolare è presente in:
- Olio di germe di grano
- Olio di nocciola
- Olio di colza
- Olio di girasole
- Olio di cartamo
- Olio di mandorla
- Olio di canola
- Olio di palma
- Olio di arachidi
- Olio di mais
- Olio di oliva
- Olio di soia
- Burro di mandorle
- Germe di grano
- Pinolo
- Burro di pinoli
- Arachide
- Margarina
- Nocciola
- Popcorn
- Pistacchi
- Anacardi
- Maionese
- Spinaci crudi
- Asparago
- Broccolo
- Pane
- Riso integrale
- Patate e pasta
- Pesce
- Ostriche
- Burro
- Formaggio
- Uova
- Pollo
- Manzo
- Maiale
- Latte intero
- Latte scremato.
La vitamina E risulta sensibile al calore durante la cottura: questo provoca una riduzione della sua concentrazione. Si consiglia quindi di scegliere alimenti freschi, se possibile di stagione e provenienti da coltivazioni biologiche.
Quali sono i livelli raccomandati?
Il fabbisogno della vitamina E corrisponde a circa 8-10 mg al giorno.
Le organizzazioni governative generalmente raccomandano che un adulto consumi dai 7 ai 15 mg di vitamina E giornalmente.
Secondo la National Academy of Medicine (NAM), il fabbisogno medio stimato (Estimated Average Requirements, EAR) di vitamina E per donne e uomini è:
- dai 14 anni in su: 12 mg/die
Invece le quote dietetiche raccomandate (Recommended Dietary Allowances, RDA) sia per le donne che per gli uomini sono:
- dai 14 anni in su: 15 mg/die.
Le quote dietetiche sono superiori al fabbisogno medio così che possano essere coperte anche le persone con fabbisogni superiori alla media.
Infine per quanto riguarda i bambini [2] l’assunzione adeguata (Adequate Intake, AI) è pari a:
- Neonati (0-6 mesi): 4 mg/die
- Neonati (7-12 mesi): 5 mg/die
- Bambini (1-3 anni): 6 mg/die
- Bambini (4-8 anni): 7 mg/die
- Ragazzi (9-13 anni): 11 mg/die.
Carenza di vitamina E
La carenza di vitamina E è in genere causata da una situazione di malnutrizione, rappresentata da un’abolizione pressoché totale di grassi o problemi di malassorbimento e patologie gastroenteriche come:
- il morbo di Crohn
- le infiammazioni intestinali. compresa la colite ulcerosa
- le sindromi da malassorbimento
- problemi epatici e biliari.
La mancanza di vitamina E potrebbe essere alla base dell’insorgenza di disturbi al sistema nervoso o problemi al metabolismo, provocando nei pazienti più giovani difetti nello sviluppo e nella crescita.
I sintomi della carenza di questa vitamina possono essere:
- diarrea cronica o presenza di feci grasse e morbide
- disturbi a carico dell’apparato muscolo-scheletrico
- debolezza muscolare
- scarsa trasmissione degli impulsi nervosi periferici, che potrebbe degenerare in danni permanenti ai nervi
- problematiche nella coordinazione motoria
- malattie della retina, le quali possono provocare cecità
- compromissione del sistema immunitario.
Trattamento della carenza di vit. E: integratori
In caso di carenza di vitamina E è possibile assumere degli integratori alimentari contenenti alfa-tocoferolo. Naturalmente è bene non eccedere le dosi consigliate e assumerli per un periodo limitato: un eccesso di vitamina E può infatti determinare alcuni effetti collaterali.
La dose che può essere assunta quotidianamente varia da un minimo di 15 mg fino a un massimo di 1000 mg al giorno.
Eccesso di vitamina E
L’eccesso di vitamina E è molto raro.
Quando si verifica può essere pericoloso per:
- chi già soffre di ipertensione, a causa dell’innalzamento della pressione sanguigna che ne consegue.
- può creare problemi a chi soffre di patologie della tiroide, in quanto si crea una riduzione degli ormoni di questa ghiandola.
Tra le conseguenze dovute all’eccesso di questa vitamina abbiamo:
Bibliografia: fonti e note
[1] “Vitamin E“. Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University, Corvallis, OR. 1 October 2015. Retrieved 3 August 2019.
[2] Shahidi F, de Camargo AC (October 2016). “Tocopherols and Tocotrienols in Common and Emerging Dietary Sources: Occurrence, Applications, and Health Benefits“. International Journal of Molecular Sciences. 17 (10): 1745.
[3] Larry E. Johnson, MD, PhD, “Deficit di vitamina E” University of Arkansas for Medical Sciences.
