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Le vitamine del gruppo B sono otto e fanno parte delle vitamine idrosolubili (sono 9 in totale aggiungendo anche la vitamina C).
Vengono chiamate idrosolubili poiché non sono accumulate dall’organismo, ma vanno assunte tramite l’alimentazione.
Le troviamo soprattutto in alimenti quali il tuorlo d’uovo, il fegato il latte, la carne e i formaggi.
Fanno parte del gruppo B:
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 o PP (niacina)
- Vitamina B5 (acido pantotenico)
- Vitamina B6 (piridossina)
- Vitamina B8 o H (biotina)
- Vitamina B9 o folati (acido folico)
- Vitamina B12 (cobalamina)
Aggiungiamo a queste la vitamina B7 (inositolo), anche se non è considerata una vera e propria vitamina, è comunque un nutriente molto importante.
Le vitamine del gruppo B svolgono moltissime funzioni, essenziali per l’uomo. Sono infatti utili per:
- proteggere i capelli, i denti e la pelle
- donarci l’energia della quale necessitiamo durante il giorno
- prevenire alcune patologie, come quelle neurologiche, della pelle o cardiovascolari.
Per le motivazioni sopra citate, si consiglia di assumerle regolarmente nella dieta rispettando le dosi raccomandate e le eventuali necessità dell’individuo.
Generalità sulle vitamine del gruppo B
Vitamine Termolabili
Quasi tutte le vitamine del gruppo B (tranne le vitamine B6, B2 e in parte B12) sono termolabili: significa che sono molto sensibili al calore.
Questo significa che gli alimenti quando vengono cotti, viene ridotto anche il loro contenuto vitaminico in base:
- all’intensità del calore
- alla durata del calore
- alle caratteristiche della vitamina.
Fotosensibilità
La temperatura non è l’unico fattore che incide nella presenza di queste vitamine negli alimenti, poiché le vitamine B2, B6 e B8 sono anche fotosensibili: la loro esposizione alla luce, il metodo e la lunghezza di conservazione infatti incidono sulla loro presenza nel cibo.
Ricordiamo anche che la vitamina B1 può essere danneggiata da alcuni conservanti alimentari, per cui i i cibi in scatola possono essere maggiormente privi di questa vitamina.
Antivitamine
Le vitamine del gruppo B sono anche soggette alle antivitamine (come ad esempio tiaminasi, ossitiamina e juritiamine), le quali influiscono negativamente sull’utilizzo di queste vitamine da parte dell’organismo.
Vitamina B1: la vitamina del morale
La vitamina B1, anche chiamata aneurina o tiamina, è conosciuta come “vitamina del Morale” poiché è in grado di condizionare in positivo le persone.
La sua carenza infatti causa deperimento, invece la sua presenza dona capacità di apprendimento e attenzione. Per questi motivi infatti viene considerata fondamentale per il periodo di crescita dei bambini. [2]
Che cos'è la Vitamina B1?
Questa vitamina è idrosolubile, non può quindi essere accumulata dall’organismo ma è necessaria la sua assunzione tramite dieta.
Funzioni della Vitamina B1
Questa vitamina aiuta lo svolgimento del processo di conversione del glucosio in energia.
È anche chiamata antiberiberica poiché ha un ruolo di coenzima (nel metabolismo dei glucidi) ed interviene anche nel metabolismo dell’alcol etilico e nella trasmissione dell’impulso nervoso.
In quali alimenti è presente la Vitamina B1?
La Vitamina B1 si trova principalmente:
- nei legumi
- nei funghi
- nella carne di maiale
- nei cereali integrali (non molto in quelli raffinati)
- nelle uova
- nel germe di grano
- nei molluschi
- nel fegato
- nelle uova
- nel lievito.
Quali sono le dosi giornaliere raccomandate di Vitamina B1?
Le dosi di questa vitamina sono diverse a seconda del sesso (0,9 mg per le donne e 1,2 mg al giorno per gli uomini), con una normale dieta questo fabbisogno può essere soddisfatto.
Carenza di vitamina B1 (Beriberi)
La carenza di vitamina B1, che comporta il beriberi, è piuttosto comune tra gli individui che si alimentano principalmente con carboidrati raffinati come il riso (per esempio nei paesi in via di sviluppo) e tra gli alcolisti. La sua carenza arreca danni al sistema cardiovascolare e nervoso, provocando uno stato di deperimento e una conseguente perdita di peso che deriva dalla difficoltà di ingerire cibo, con eccessiva salivazione e vomito.
La carenza di questa vitamina provoca anche disturbi neurologici, alterazioni cardiache, ipersensibilità della colonna vertebrale e dilatazione della pupilla.
I sintomi possono comprendere:
- l’insufficienza cardiaca a elevata gittata
- la polineuropatia diffusa
- la sindrome di Wernicke-Korsakoff.
La carenza di tiamina provoca la degenerazione dei nervi periferici, del talamo, dei corpi mammillari e del cervelletto.
Il flusso sanguigno cerebrale risulta molto ridotto, e aumentano le resistenze vascolari. Il cuore potrebbe dilatarsi; le fibre muscolari possono diventare frammentate e edematose, con spazi interstiziali che vengono dilatati dai liquidi. La vasodilatazione potrebbe provocare edema ai piedi o alle gambe.
Diverse forme di Beriberi
Il beriberi secco è riferito a deficit neurologici periferici causati alla carenza di vitamina B. Questi deficit possono colpire principalmente gli arti inferiori.
I sintomi iniziali sono:
- si presenta atrofia muscolare
- indolenzimento dei muscoli dei polpacci
- dolore alle gambe
- la difficoltà nell’alzarsi dalla posizione accovacciata
- bruciore ai piedi (soprattutto di notte)
- la riduzione della sensibilità vibratoria a livello delle dita dei piedi
- crampi ai muscoli dei polpacci
- disestesie plantari.
Una carenza a lungo termine potrebbe peggiorare la polineuropatia, che può coinvolgere le braccia.
Il beriberi cardiovascolare (umido) dovuto alla carenza di Vitamina B è una malattia miocardica.
Si presenta inizialmente:
- sudorazione
- vasodilatazione
- cute calda
- pressione differenziale
- acidosi lattica
- tachicardia.
In seguito insorge l’insufficienza cardiaca, che può provocare edema polmonare e periferico.
Il beriberi infantile può manifestarsi nei neonati (entro le 3-4 settimane di vita in genere) che vengono allattati al seno da una madre con carenza di tiamina. Possono presentare:
- l’afonia
- l’insufficienza cardiaca (che può insorgere improvvisamente)
- l’assenza dei riflessi tendinei profondi.
Eccesso di Vitamina B1
Le dosi in eccesso vengono eliminate dall’organismo per via urinaria in tempi piuttosto rapidi rispetto alla loro assunzione, trattandosi di vitamina idrosolubile. Per questo motivo, non sono noti problemi relativi all’eccesso di questa vitamina. [3]
Vitamina B2: la vitamina sensibile alla luce
La vitamina B2, chiamata anche riboflavina, è sensibile ai raggi del sole.
Per questo motivo è consigliato che il latte e i suoi derivati siano sempre commercializzati in contenitori che possano proteggere il contenuto dai raggi solari.
Risulta resistente al calore, ma quando la cottura è prolungata con grandi quantità d’acqua si verifica una dispersione di questa vitamina, soprattutto se si tratta di alimenti di origine vegetale.
Che cos’è la vitamina B2?
Questa vitamina è idrosolubile, non può quindi essere accumulata nell’organismo, ma deve essere assunte attraverso la dieta.
Funzioni della vitamina B2
Questa vitamina detiene un ruolo molto importante nella sintesi dei processi energetici: rilascia infatti al nostro corpo l’energia necessaria per svolgere le attività di tutti i giorni.
In quali alimenti è presente la vitamina B2?
Questa vitamina si trova:
- nel fegato
- nelle uova
- nel latte o nei derivati (formaggi)
- nel lievito di birra
- nei vegetali con le foglie verdi.
Quali sono le dosi giornaliere raccomandate di vitamina B2?
Il fabbisogno giornaliero di questa vitamina è calcolato in base alle calorie che vengono introdotte nell’organismo, secondo un rapporto 0,6 mg di vitamina per ogni 1.000 Kcal.
Carenza di vitamina B2
La carenza di questa vitamina può provocare nei bambini un arresto della crescita ed un rallentamento nei processi di assimilazione degli alimenti, soprattutto quelli lipidici.
La carenza di vitamina B2 in genere si verifica insieme a quella di altre vitamine del gruppo B. In questo caso si consiglia di assumere per via orale questa vitamina.
I sintomi che conseguono dalla carenza di questa vitamina possono essere:
- debolezza muscolare
- inappetenza
- mal di gola
- anemia normocromica-normocitica
- tachicardia
- le lesioni delle labbra e della mucosa orale
- cataratta, opacità delle lenti o congiuntivite
- la dermatite seborroica
- la glossite.
Eccesso di vitamina B2
Non sono conosciuti problemi causati da un eccesso di questa vitamina, poiché le dosi in eccesso vengono eliminate dal nostro corpo per via urinaria in tempi rapidi. [4]
Bibliografia: fonti e note
Carrie A Mohila, MD, PhD, FASCP, FCAP; Suzanne Zein-Eldin Powell, MD Abir L Mukherjee, MD, Chief Editor: Adekunle M Adesina, MD, PhD, Vitamin B Nutritional Disorders, Drugs & Diseases, Pathology, Medscape, Updated: Jul 30, 2018
Gary E Gibson 1, Giuseppe A Hirsch 2, Pasquale Fonzetti et al. Vitamina B1 (tiamina) e demenza Ann NY Acad Sci.2016 marzo;1367(1):21-30.doi: 10.1111/nyas.13031. Epub 2016 11 marzo.
Larry E. Johnson, Carenza di tiamina, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences-Ultima modifica dei contenuti nov 2020
National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Riboflavin fact sheet for consumers. Updated March 22, 2021. Accessed November 20, 2021.
